L'entraînement de musculation est un stimulus important pour la croissance musculaire, mais la récupération est tout aussi essentielle. La récupération est le processus par lequel le corps se répare et se renforce après l'entraînement. Sans une récupération adéquate, les muscles ne peuvent pas se développer correctement et la performance peut se voir compromise. Une alimentation équilibrée est également un facteur clé de la prise de masse musculaire. Les muscles ont besoin de nutriments pour se construire et se réparer, et une alimentation équilibrée et riche en protéines peut aider à fournir ces nutriments.
Les fondements musculaires de l'hypertrophie musculaire
L'anatomie du muscle
Comprendre la structure des muscles est à la fois complexe et captivant. Chaque muscle est formé de faisceaux de fibres musculaires, qui sont elles-mêmes constituées de myofibrilles. Ces dernières sont des structures filamenteuses composées de deux types de protéines : l'actine et la myosine, dont l'interaction entraîne la contraction musculaire.
Chaque fibre musculaire est entourée d'une membrane, le sarcolemme, qui transmet les signaux électriques déclenchant la contraction du muscle. À l'intérieur des fibres, on trouve également des réserves de glycogène, qui fournissent l'énergie nécessaire à la contraction. Lors d'un entraînement musculaire intensif, nous créons des micro-déchirures dans ces fibres. Ces lésions sont le signal pour notre corps de réparer et de renforcer nos muscles. Ce processus, appelé hypertrophie musculaire, est à la base de la prise de masse musculaire.
Le repos, un pilier de l'accroissement musculaire
Après une séance d'entraînement musculaire, le corps entre dans une phase de récupération au cours de laquelle la majeure partie de la synthèse protéique musculaire a lieu. Les protéines sont les éléments de base qui permettent de réparer et de renforcer les fibres musculaires endommagées pendant l'entraînement.
Plusieurs études ont mis en évidence l'importance du repos dans la récupération musculaire et la synthèse protéique. Par exemple, une recherche menée par Damas et ses collaborateurs en 2016 a montré que la synthèse protéique reste élevée pendant 24 à 48 heures après un entraînement de musculation. (1) Cela montre à quel point il est important de prévoir un temps de récupération suffisant entre deux séances d'entraînement ciblant les mêmes groupes musculaires.
En plus du repos, l'alimentation joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire. Il est nécessaire de maintenir un apport suffisant en protéines pour soutenir la synthèse protéique. Les glucides sont également importants pour reconstituer les réserves de glycogène des muscles, tandis que les lipides participent à la production des hormones nécessaires à la croissance musculaire. Une alimentation équilibrée et adaptée est indispensable pour favoriser la récupération et la prise de masse musculaire. (2)
Adapter le temps de récupération pour une meilleure prise de muscle
Une récupération adéquate entre les séances d'entraînement peut avoir un impact significatif sur votre progression et vos gains musculaires. Il est donc important d'adapter le temps de récupération en fonction du type de séance et de vos objectifs d'entraînement pour maximiser votre potentiel.
Quel temps de récupération entre les séances de musculation ?
La durée de la récupération entre les séances d'entraînement dépend de plusieurs facteurs, comme le type d'entraînement, l'intensité de la séance, votre condition physique, votre âge, votre alimentation et votre qualité de sommeil. Voici quelques recommandations en fonction de vos objectifs d'entraînement :
- Si votre objectif principal est d'augmenter votre force, des séances de musculation intenses et courtes avec des temps de repos longs entre les séries (2-3 minutes ou plus) peuvent être plus efficaces. Cela permet aux muscles de récupérer suffisamment pour produire une force maximale lors de la série suivante. Il est recommandé d'avoir au moins 48 à 72 heures de repos entre les entraînements du même groupe musculaire.
- Pour l'hypertrophie ou la croissance musculaire, les séances de musculation seront axées sur le volume avec des temps de repos courts entre les séries (1-2 minutes). Cette approche favorise une plus grande fatigue musculaire. Un temps de repos de 48 heures entre les entraînements du même groupe musculaire reste généralement recommandé pour permettre une récupération et une croissance optimales.
- Pour l'endurance, des séances de musculation comprenant de nombreuses répétitions (15 ou plus) avec des temps de repos très courts entre les séries (30 secondes à 1 minute) peuvent être efficaces. La fréquence des entraînements peut être plus élevée, avec seulement 24 à 48 heures de repos entre les entraînements du même groupe musculaire.
Voici un exemple de programme d'entraînement :
- Lundi : Entraînement de force pour le haut du corps
- Mardi : Entraînement d'endurance pour le bas du corps
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Entraînement de volume pour le haut du corps
- Vendredi : Entraînement de force pour le bas du corps
- Samedi : Entraînement d'endurance pour le haut du corps
- Dimanche : Repos
Ce programme permet un temps de récupération adéquat entre les entraînements du même groupe musculaire tout en alternant les parties du corps pour un résultat équilibré en travaillant la force, le volume et l'endurance.
L’ATP et créatine phosphate
L'Adénosine Triphosphate (ATP) et la créatine phosphate (ou phosphocréatine) sont deux sources d'énergie indispensables naturellement présentes dans nos muscles. Lors d'un effort intense et rapide, comme lors d'un sprint ou d'un levé de poids, nos muscles puisent dans ces réserves pour produire de l'énergie. L'ATP est la principale source d'énergie pour les réactions chimiques dans nos cellules, y compris la contraction musculaire. Cependant, nos muscles ne stockent qu'une petite quantité d'ATP - suffisante pour seulement quelques secondes d'effort intense, mais qui doit continuellement être reconstituée.
C'est là que la créatine phosphate entre en jeu. Elle agit comme une réserve d'énergie, prête à donner rapidement son groupe phosphate à l'adénosine diphosphate (ADP) pour reformer de l'ATP. Ce processus, appelé phosphorylation, permet de prolonger l'effort intense pendant quelques secondes supplémentaires.
Après l'effort, pendant la récupération, les réserves d'ATP et de créatine phosphate sont réapprovisionnées, ce processus peut prendre plusieurs minutes, voire plusieurs heures, selon l'intensité et la durée de l'effort. (3)
Le temps de repos entre les séances d'entraînement
Le repos est une composante essentielle de la progression à long terme. Un repos adéquat permet à vos muscles de se réparer et de se développer. La prévention des blessures commence par une approche équilibrée entre l'entraînement et la récupération. Il est important de comprendre que l'entraînement entraîne des micro-lésions dans les fibres musculaires, qui sont réparées pendant les périodes de repos. Ce processus de réparation permet aux muscles de se réparer et de se développer pour s'adapter aux futurs stress. Toutefois, sans une récupération adéquate, ces micro-lésions peuvent s'accumuler et entraîner des blessures potentielles. Il est recommandé de prévoir des périodes de repos actif, telles que des étirements ou des séances de cardio légères, en plus des périodes de repos complet.
Tout sportif doit par ailleurs apprendre à identifier les signaux que son corps lui envoie en matière de fatigue et de récupération. Voici quelques signes à surveiller :
- Fatigue excessive ou persistante : Si vous vous sentez constamment fatigué, même après une bonne nuit de sommeil, cela peut être un signe que vous ne vous reposez pas suffisamment.
- Diminution des performances : Si vous remarquez une baisse de vos performances à l'entraînement, cela peut indiquer que votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer.
- Douleurs musculaires ou articulaires inhabituelles : Bien que des douleurs musculaires légères après l'entraînement soient normales, des douleurs plus intenses ou persistantes peuvent être un signe de surentraînement ou de blessure.
- Troubles du sommeil : Le surentraînement peut interférer avec votre sommeil, ce qui peut à son tour affecter votre récupération et vos performances.
- Changements d'humeur : L'irritabilité, la dépression et l'anxiété peuvent être des signes de surentraînement.
(1) https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP272472
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21116024/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
(3) https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/07000/longer_interset_rest_periods_enhance_muscle.3.aspx?
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294666/
