Qu'est-ce-que la créatine?

La créatine est un supplément très populaire dans le milieu sportif et encore plus en musculation. En effet, la créatine fait partie des substances les plus étudiées par les scientifiques et qui a su prouver son efficacité auprès des études scientifiques. Dans cet article, nous allons voir ce qu’est réellement la créatine et pourquoi en consommer.

La créatine, qu'est ce que c'est ?

La créatine est un acide aminé naturellement présent dans le corps humain. Elle est synthétisée principalement dans le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. La créatine est stockée dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine, qui est utilisée pour produire de l'énergie rapidement pendant les activités physiques intenses et de courte durée, telles que la musculation ou le sprint.

La créatine peut également être obtenue à partir de certains aliments, notamment la viande et le poisson, mais en quantités relativement faibles. Par conséquent, de nombreux athlètes et culturistes utilisent des suppléments de créatine pour augmenter leurs réserves musculaires et améliorer leurs performances sportives.

La supplémentation en créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, ce qui permet de produire plus d'énergie rapidement et de retarder la fatigue musculaire(1). Cela peut se traduire par une amélioration de la force, de la puissance et de l'endurance musculaire, ainsi qu'une augmentation de la masse musculaire maigre(2).

Pourquoi prendre de la créatine en musculation ?

En musculation, la créatine est un acide aminé très populaire et utilisé du fait de son efficacité mais est sujette à de nombreux débats sur sa réelle utilité. La créatine peut être apportée par notre alimentation mais par certains aliments comme le poisson, la viande rouge et la viande blanche mais peut aussi être synthétisée naturellement par certains organes comme les reins, le pancréas et le foie. Elle peut améliorer le fonctionnement musculaire à court terme dans le corps humain du fait qu’elle peut accroître la production naturelle de phosphocréatine considérée comme le précurseur de l’ATP (adénosine triphosphate), qui permet de fournir de l’énergie aux muscles.

Selon plusieurs études scientifiques (3), la créatine augmente la force et les performances sur de courts efforts intenses comme la musculation.

Quand prendre de la créatine ?

La créatine peut être prise à tout moment de la journée, mais il est recommandé de la prendre avec de l'eau ou une source de glucides pour améliorer son absorption. La plupart des gens prennent de la créatine en deux phases : la phase de charge et la phase d'entretien.

Pendant la phase de charge, qui dure généralement 5 à 7 jours, il est recommandé de prendre 20 à 25 grammes de créatine par jour, répartis en plusieurs doses. Cette phase permet de saturer rapidement les réserves de créatine dans les muscles.

Après la phase de charge, il est recommandé de passer à la phase d'entretien, qui consiste à prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour pour maintenir les niveaux de phosphocréatine élevés.

Les différentes formes de créatines

Sur le marché de la nutrition sportive, il existe plusieurs formes de créatines et possèdent leur propres avantages et inconvénients.

• Créatine monohydrate : cette forme de créatine est considérée comme la plus pure et populaire sur le marché. D’ailleurs, c’est la plus courante que nous pouvons retrouver auprès des marques de nutrition sportive. 100% Micronized Creatine Monohydrate de la marque BioTech USA est une créatine monohydrate micronisée au très bon rapport qualité/prix.
• Créatine Creapure® : c’est une forme de créatine brevetée de fabrication allemande qui possède un taux de créatine de 99,99% la rendant la plus pure du marché. Elle est produite par AlzChem Trostberg GmbH en Allemagne et bénéficier d’un qualité et traçabilité optimale. My Creatine de MyMuscle contient de la créatine au label Creapure® sous forme de poudre ou gélules selon vos préférences de consommation.

Il existe d’autres formes de créatines mais beaucoup moins utilisées comme la créatine anhydre, la créatine citrate ou encore la créatine malate ou phosphate.

Les aliments végétariens/végétaliens riches en créatine

La créatine est un acide aminé naturellement?présent dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. Il existe des sources végétales de créatine, bien que les quantités soient nettement inférieures à celles que l'on trouve dans les aliments d'origine animale. Voici quelques aliments végétariens/végétaliens qui contiennent de la créatine :

• Levure de bière : La levure de bière est une source riche en créatine pour les végétariens et les végétaliens. Environ 2 cuillères à soupe de levure de bière sèche contiennent environ 1 gramme de créatine.
• Champignons Shiitake : Les champignons Shiitake contiennent également de la créatine, avec environ 0,5 gramme de créatine pour 100 grammes de champignons séchés.
• Graines de sésame : Les graines de sésame contiennent de petites quantités de créatine, environ 0,1 gramme pour 100 grammes de graines.
• Graines de tournesol : Les graines de tournesol sont une autre source végétale de créatine, avec environ 0,1 gramme de créatine pour 100 grammes de graines.
• Légumineuses : Certaines légumineuses, comme les pois chiches et les haricots rouges, contiennent de petites quantités de créatine, environ 0,1 gramme pour 100 grammes de légumineuses cuites.
• Spiruline : La spiruline est une algue riche en nutriments qui contient également de la créatine, environ 0,1 gramme pour 100 grammes de spiruline sèche.

La créatine est-elle dangereuse pour la santé ?

La créatine est souvent considérée comme une substance dangereuse mais cela reste une idée reçue. Il a été prouvé que la créatine monohydrate avec un apport quotidien de 3 g par jour était susceptible de poser des problèmes de sécurité sur les personnes en bonnes santé (4). Les suppléments de créatine sont sûrs et ne provoquent pas de maladie rénale mais ne doivent évidemment pas être utilisés chez les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique ou utilisant des médicaments potentiellement néphrotoxiques (5). Afin de bénéficier des avantages de la créatine, il est conseillé de combiner la supplémentation en créatine et l'exercice de résistance pouvant augmenter la masse et la force sans gras (6).

En bref, la créatine est un complément alimentaire légal et n’est donc pas considérée comme un produit dopant ni dangereux et ces faits sont également approuvés par l’ISSN (7).

(1) Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. "Muscle creatine loading in men." J Appl Physiol. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

(2) Branch JD. "Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

(3)Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10(1):31‐34.

(4)Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017;61(6):10.1002/mnfr.201600772.

(5)Vega J, Huidobro E JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos [Effects of creatine supplementation on renal function]. Rev Med Chil. 2019;147(5):628‐633.

(6)Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. Published 2013 Aug 6.

(7)https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z