Quel est le meilleur moment pour faire une sèche musculaire?

De nombreux pratiquants se demandent quel est le meilleur moment pour commencer une sèche en musculation afin d’afficher le physique le plus sec possible tout en ayant le plus de masse musculaire. Une sèche ne doit pas être assimilée à une perte de poids car ces deux termes ont deux objectifs différents.

Qu’est-ce qu’une sèche ?

La sèche en musculation est une période difficile où l’athlète doit suivre un processus précis permettant d’obtenir un physique à la fois découpé et le plus massif possible à l’approche d’une compétition de fitness par exemple. C’est donc une période temporaire qui ne peut pas être suivie toute l’année car elle est très difficile à suivre sur le plan physique et mental. La préparation d’une sèche n’est pas aussi simple puisqu’il faut essayer d’éliminer le maximum d’eau dans le corps et de baisser le pourcentage de graisse corporelle pour être à la fois musclé, volumineux et sec. Une sèche peut être réalisée après une période de prise de masse afin de dégraisser au maximum le corps et le préparer à l’approche d’une compétition.

D’un autre côté, on parlera de perte de poids le fait d’abaisser les apports caloriques pour perdre du poids sur la balance. Elle est donc en général davantage conseillée pour les personnes souhaitant faire un rééquilibrage alimentaire sans aller dans les extrêmes de la sèche qui est bien plus éprouvante. La perte de poids peut être conseillée lorsqu’elle est réalisée après une période de fêtes, à l’approche de l’été ou bien si vous êtes en surpoids et n’a en aucun cas d’objectif de compétition.

Comment sécher en musculation ?

Pour sécher comme pour perdre du poids, il est primordial d’être en déficit calorique, c’est-à-dire d’absorber moins de calories que ses dépenses. Pour cela, il sera important de calculer l’ensemble des apports caloriques de la journée en veillant à avoir assez de protéines, lipides et glucides tout en ayant une activité intense et régulière.

L’alimentation en sèche :

L’alimentation joue un rôle plus qu’important pour réussir au mieux votre sèche. En effet, il faudra réduire vos calories lors de vos repas afin de permettre à votre corps de puiser dans les réserves de graisses et les utiliser comme source d’énergie. Toutefois, un apport suffisant en macronutriments doit être fait. Nous pouvons vous conseiller d’avoir environ 2 g de protéines et 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Les glucides seront la variable à ajuster pour le calcul de vos calories puisqu’ils représentent le carburant de l’organisme et des muscles.

Selon les études scientifiques, les protéines contribuent au maintien et développement musculaire tout en améliorant la composition corporelle (1). Les lipides peuvent être indispensables pour veiller à la bonne santé générale de l’organisme et il est conseillé de privilégier les acides gras insaturés de type les aliments riches en oméga 3. Nous pouvons vous conseiller de réduire d’environ 200 à 300 calories par jour et d’augmenter ce déficit au fil des semaines selon votre évolution.

L’entraînement en sèche :

L’entraînement en sèche est généralement plus difficile du fait du manque d’apports caloriques et donc d’énergie. Pour réussir au mieux votre sèche, il n’est pas conseillé d’arrêter vos entraînements de musculation et de faire uniquement du cardio. Nous vous conseillons de baisser vos charges tout en maintenant une certaine intensité afin d’éviter d’avoir un physique trop plat et de perdre tous vos gains acquis. Il sera inutile de brasser du vent durant vos entraînements quitte à rajouter des répétitions.

A quel moment faut-il commencer une sèche ?

Une sèche devra être effectuée de manière durable afin d’éviter la fonte musculaire trop accrue. En effet, si vous vous y prenez au dernier moment et que vous réduisez vos apports caloriques de manière trop rapide, il se peut que vous perdiez plus de muscles que de graisses, ce qui n’est pas l’objectif recherché.

Comme vu précédemment, vous pouvez entamer une sèche à l’approche d’une compétition mais il faudra avoir déjà une certaine base en ce qui concerne la masse musculaire. Toutefois, vous pouvez utiliser certains compléments alimentaires qui peuvent vous aider :

• De la wey protéine : elle peut vous aider à combler vos apports en protéines pour contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1). Certaines sources de whey comme la whey isolate (Iso Whey Zero de BioTech USA) contient moins de calories, de sucres et de graisses que les autres whey pour la sèche. De plus, la protéine de lactosérum peut être bénéfique dans la régulation de la masse musculaire, dans la composition corporelle mais aussi dans la restriction calorique (1).

Vous l’aurez donc compris, une sèche peut se préparer à n’importe quel moment selon votre objectif visé (compétition par exemple) mais ne doit pas durer trop longtemps car c’est une période éprouvante pour l’athlète. Si vous recherchez à faire simplement un rééquilibrage alimentaire dans le but de perdre un peu de poids et de gras, un régime est alors plus adapté comme à l’approche de l’été ou après les fêtes.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017;28(1):1‐10.

(3) Vázquez Cisneros LC, López-Uriarte P, López-Espinoza A, Navarro Meza M, Espinoza-Gallardo AC, Guzmán Aburto MB. Efectos del té verde y su contenido de galato de epigalocatequina (EGCG) sobre el peso corporal y la masa grasa en humanos. Una revisión sistemática [Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review]. Nutr Hosp. 2017;34(3):731-737. Published 2017 Jun 5.

(4) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(5) Pekala J, Patkowska-Sokoła B, Bodkowski R, et al. L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab. 2011;12(7):667-678.

(6) Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. Published 2013 Aug 6.

(7) Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10(1):31‐34.