La meilleure protéine à prendre autour de l'entraînement

Autour d’un entraînement physique comme une séance de musculation, il peut être essentiel de consommer des protéines sous forme solide par le biais de votre alimentation (viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses…) ou liquide (whey protéine…) pour combler vos besoins.

D’après les études scientifiques, les protéines peuvent contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1). Toutefois, il peut être difficile de s’y retrouver face à plusieurs sources différentes de protéines et nous allons vous les détailler afin d’orienter votre choix.

Dans cet article, nous allons voir quelle est la protéine en poudre à privilégier autour d’un entraînement pour de meilleurs résultats.

Que sont les protéines?

Les protéines sont en réalité, un ensemble d’acides aminés qui vont être utilisés au niveau du tube digestif pour être transportés directement vers les muscles par le sang. Comme vu précédemment, les protéines peuvent lutter contre le catabolisme pour reconstruire les fibres musculaires détruites durant un entraînement. Pour faire simple, les protéines sont considérées comme des briques permettant de construire du muscle.

Que ce soit des protéines issues de votre alimentation ou celles consommées par le biais de la supplémentation (whey protéine, barres protéinées et autres aliments protéinés), elles répondent au même objectif. Attention donc à respecter le bon dosage en protéines qui doit être d’environ 2g à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps. 

Si vous avez du mal à combler vos apports via vos repas principaux, l'achat de whey peut être un bon moyen pour atteindre votre quota et possède ne vitesse d’assimilation ultra rapide pour un apport immédiat en protéines dans les muscles.

Les différentes formes de protéines en poudre

Nous pouvons classer la whey protéine sous plusieurs formes différentes qui sont :

• La whey concentrée : protéine la moins chère du marché du fait de son procédé de fabrication moins onéreux. En effet, c’est la protéine la moins filtrée qui possèdent une concentration de protéines inférieure à 90%. Elle contient logiquement plus d’impuretés que les autres types de whey. 

• La whey isolate : protéine obtenue à partir d’un processus de filtration de qualité, permettant d’obtenir une teneur en protéines d’environ 90%. Son avantage repose sur la teneur réduite en graisses, glucides, sucres et lactose. 

• La whey native : protéine dite non-dénaturée qui possède une biodisponibilité plus élevée que les autres sources de protéines. Elle est obtenue à basse pression et basse température qui permet de préserver l’ensemble des protéines et chaines d’acides aminés la rendant plus pure que les autres whey.

• La whey hydrolysée : protéine la plus qualitative du marché grâce à son procédé de fabrication coûteux. Cette protéine est déjà pré-digérée grâce à l’hydrolyse, permettant d’obtenir des ti- et tri-peptides. Cette forme de protéine est donc assimilée de manière quasi instantanée lui permettant d’être absorbée bien plus rapidement que toutes les autres formes de protéines (2).

• La whey sans lactose : protéine qui comme son nom l’indique, est dépourvue de lactose pour convenir aux intolérants de ce sucre du lait.

• La whey nature : protéine dépourvue de goût pour être mélangée facilement avec la boisson de votre choix. Etant sans arôme, elle contient moins d’arômes artificiels et d’édulcorants. Elle peut être idéale pour l’utiliser dans vos recettes protéinées préférées. 

• Les protéines végétales : protéines dites vegan composées soit de soja, de pois ou autre source d’origine végétale pour correspondre aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Elles peuvent apporter des bénéficies identiques aux protéines de lactosérum (3).

Quelle protéine prendre autour de l’entraînement?

Autour d’un entraînement, l’organisme et les muscles ont un besoin immédiat en protéines pour optimiser la récupération et le développement musculaire. Pour cela, toutes les formes de protéines vues précédemment permettent d’apporter cela et le choix dépendra donc de votre budget et de vos préférences. De manière générale, nous pouvons vous conseiller de prendre de la whey isolate ou native, voire hydrolysée pour les pratiquants confirmés. Une whey isolate telle que My Iso Whey de MyMuscle ou ISO Whey Zero de BioTech USA suffit amplement pour apporter une quantité suffisante en protéines et acides aminés avec une faible teneur en glucides, sucres et matières grasses.

Si vous êtes dans un objectif de compétition et que vous êtes à la recherche d’une protéine à utiliser uniquement autour de l’entraînement, une whey hydrolysée telle que Hydro Whey Zero de BioTech USA ou Hydrowhey de Optimum Nutrition sera plus efficace.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2018;43(4):324-330.

(3) Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685.