Le vélo ou plus généralement appelé « le cyclisme » est un sport d’endurance très intense et populaire qui permet d’améliorer son système cardiovasculaire. Toutefois, la masse musculaire est également fortement sollicitée, principalement dans le bas du corps où les jambes, mollets et fessiers fournissent un effort très intense et de longue durée. Le cyclisme fatigue et il est important de bien récupérer en se reposant et en adaptant son alimentation. En effet, ceux qui pratiquent le cyclisme savent comment il est important de consommer des glucides durant l’entraînement mais ne connaissent pas forcément l’utilité des protéines. Souvent associées aux pratiquants de musculation qui veulent toujours avoir de plus gros muscles, les protéines sont destinées à tous les sportifs.
Dans la suite de cet article, nous allons nous intéresser à l’utilisation de protéines qui ont prouvé leur efficacité auprès de nombreuses études scientifiques. Ces dernières ont démontré que les régimes enrichis en protéines pouvaient favoriser les gains de masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance (1) mais aussi pour l’exercice aérobie pour une meilleure adaptation physiologique (2).
Quels sont les avantages de prendre de la whey après avoir fait du vélo ?
En dehors de la musculation, nous avons déjà vu dans un autre article présent sur le blog, que la consommation de whey, pouvait avoir des avantages pour les pratiquants de course à pied. De ce fait, la whey peut aussi présenter des avantages pour les cyclistes car cela reste un sport d’endurance. Pour rappel, la whey se caractérise par sa vitesse d’assimilation ultra rapide lui permettant d’être absorbée plus rapidement que toutes les autres sources de protéines. Consommée après avoir fait du vélo peut être un bon moyen pour atténuer les douleurs musculaires de type courbatures (3).
Iso Whey Zero
BioTech USA- Teneur de 84% en protéines
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Pour améliorer l’assimilation des protéines post-entraînement, vous pouvez les mélanger avec une source de glucides afin d’apporter un apport équilibré en protéines et glucides pouvant aider à reconstituer le stock énergétique composé de glycogène (4). Pour faire simple, vous pouvez prendre environ 10 à 20g de protéines après un effort d’endurance avec environ 40 à 80g de glucides, soit 1g de protéine minimum pour 4g de glucides (5). Parmi les glucides les plus populaires à utiliser pendant un effort de longue durée, vous pouvez vous tourner vers du dextrose, de la maltodextrine ou encore du vitargo. Des boissons isotoniques pouvant améliorer l’hydratation pendant l’entraînement sont aussi recommandées.
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Les BCAA, composés de leucine, isoleucine et valine, sont des acides aminés dits essentiels pouvant avoir un réel intérêt pour les sports d’endurance comme le cyclisme. Consommés durant un entraînement de longue durée, les BCAA peuvent servir de source d’énergie aux muscles en préservant les réserves de glycogène mais aussi réduire la dégradation des muscles et diminuer le phénomène de fatigue nerveuse centrale (6). Ils sont disponibles soit en gélules ou en poudre dont ces derniers sont déclinés dans de nombreux goûts ! Ils peuvent facilement s’incorporer dans votre stack de suppléments.
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Selon une étude, il a été prouvé que l'ajout de protéines à un supplément de glucides consommé pendant l'exercice n'améliore pas la récupération ou les performances chez les cyclistes d'élite malgré les exigences élevées de sessions quotidiennes (7).
Quel est le meilleur moment pour prendre de la whey ?
La whey ou protéine de lactosérum, est une source de protéines qui doit se consommer selon vos besoins journaliers en protéines. En effet, elle reste un complément alimentaire qui ne doit pas remplacer un repas de votre quotidien et reste similaire à une source de protéine classique. Il est généralement conseillé d’avoir un apport d’au moins 2g à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps et cette recommandation n’échappe pas aux cyclistes. Avec sa vitesse d’assimilation ultra rapide, la whey est intéressante à consommer après un entraînement. Vous trouverez une large gamme de protéines sur notre site !
Vous l’aurez compris, si votre alimentation solide vous apporte suffisamment de protéines, il est inutile d’en rajouter par la supplémentation.
(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2)Huang WC, Chang YC, Chen YM, et al. Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners. Int J Med Sci. 2017;14(7):648-654. Published 2017 Jun 22.
(3)Pasiakos, Lieberman, McLellan ; Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance ; a systematic review. Sports Med (2014).
(4)Van Loon, Saris, Kruijshoop, Wagenmakers ; Maximizing postexercice muscle glycogen synthesis : carbohydrate supplementation and the application of acid or protein hydrolysate mixtures ; 2000.
(5)Moore DR, Robinson MJ & coll (2009) : Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
(6)Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(7)Hansen M, Bangsbo J, Jensen J, Krause-Jensen M, Bibby BM, Sollie O, Hall UA, Madsen K. Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mar 5;13:9.
