Pour les passionnés de musculation, il peut être difficile de trouver le bon équilibre entre l'entraînement cardio et la prise de masse. D'un côté, le cardio est important pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et brûler des calories. De l'autre, la musculation est essentielle pour prendre de la masse musculaire. Lorsque l'on se concentre sur la prise de masse, la musculation ne suffit pas. En effet, l'intégration de cardio à sa routine sportive permet de varier ses entraînements, d'améliorer son cardio et de brûler plus de calories. Néanmoins, là où les questions commencent à se poser, c’est quand l'objectif de la prise de masse est d'avoir un physique plus développé, ce qui peut être contradictoire avec l'entraînement cardio.
Ce qu’il faut comprendre c’est qu’il est possible d'associer cardio et prise de masse, mais cela doit être fait avec précaution. Il faut simplement trouver le bon équilibre entre les deux pour atteindre ses objectifs de musculation, sans compromettre la prise de masse.
La prise de masse et le cardio sont compatibles ?
Il existe une idée répandue dans le monde de la fitness selon laquelle le cardio et la musculation ne peuvent pas coexister. Cette croyance est établie à partir de la théorie selon laquelle le cardio brûle non seulement les graisses, mais peut également empêcher la prise de masse. Néanmoins, en étudiant un peu le sujet, il apparaît qu’il est tout à fait possible de combiner cardio et musculation en suivant une alimentation équilibrée et adaptée à votre objectif.
Pour prendre de la masse, vous devez absorber plus de calories que vos dépenses pour créer un excédent calorique. Il n'est pour autant pas nécessaire d'augmenter de manière trop importante et trop rapide votre apport calorique, car vous risquez de stocker du gras. Pour de meilleurs résultats et pour avoir un contrôle total sur votre prise de masse, augmentez progressivement et à votre rythme vos apports caloriques journaliers afin de pouvoir ajuster si nécessaire.
Des études de cas sur des culturistes professionnels ont montré qu'il était possible d'intégrer du cardio à leur entraînement pour améliorer leur forme physique générale et leur endurance, tout en gagnant du muscle. (1) Un entraînement cardiovasculaire régulier peut également améliorer la santé du cœur et la circulation sanguine, ce qui augmente l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles, favorisant ainsi la croissance musculaire. (2)
Comment concilier cardio et musculation ?
Le cardio peut avoir un impact non négligeable sur le métabolisme et la récupération musculaire, deux éléments qui sont essentiels pour la prise de masse. En effet, l'entraînement cardiovasculaire peut augmenter le métabolisme pendant plusieurs heures après l'entraînement, ce qui peut aider à brûler des calories supplémentaires et à prévenir l'accumulation de graisses. (3) En ajustant votre apport calorique pour compenser les calories brûlées pendant le cardio, vous pouvez éviter la perte de masse musculaire. C'est là que l'importance d'une nutrition adaptée à votre profil et vos attentes entre en jeu.
De plus, le cardio peut contribuer à la récupération musculaire. Après une séance de musculation intense, une séance de cardio à faible intensité peut aider à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération (4)
Concevoir un programme de musculation avec du cardio
L'intégration du cardio dans un programme de prise de masse nécessite une certaine organisation, afin de ne pas trop se fatiguer et ne pas perdre les bénéfices apportés par chaque séance d'entraînement. Chaque sportif est unique, et votre programme d’entraînement doit être adapté à vos objectifs personnels, à votre niveau et à vos préférences.
N’oubliez pas votre objectif premier : la prise de masse. Dans ce contexte, il faut bien garder à l’esprit que le cardio doit être utilisé comme un outil secondaire visant à soutenir cet objectif de gain musculaire. Une bonne répartition pour commencer l’élaboration de votre programme pourrait être de?trois à quatre séances de musculation et deux à trois séances de cardio doux par semaine. Cela vous donne suffisamment de temps pour récupérer et éviter de surcharger votre corps.
Il existe de nombreux types d'exercices cardio tels que la course à pied, le vélo, la natation, le rameur, etc. Choisissez ceux qui vous plaisent et variez-les pour éviter l'ennui durant vos séances d'entrainement.
Pensez à avoir un bon équilibre alimentaire durant vos entraînements
Votre apport calorique doit être ajusté en fonction de votre nombre d'entraînements par semaine. Si vous faites beaucoup de cardio, vous aurez besoin de plus de calories pour compenser celles que vous allez brûler. Assurez-vous d'obtenir un bon équilibre en macronutriments : suffisamment de protéines pour la croissance musculaire, des glucides pour l'énergie et des bonnes graisses pour la santé générale.?
Un apport en nutriments adapté à vos séances d'entraînement peut améliorer tant la performance que la récupération. Consommez un repas riche en protéines et en glucides?avant votre séance d'entraînement pour fournir de l'énergie à vos muscles et un autre après l'entraînement pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Les snacks protéinés peuvent ainsi devenir intéressants selon vos horaires d’entraînement, car ils peuvent vous apporter une solution simple et rapide à un apport nutritionnel adapté, quelle que soit l’heure de la journée.
Apport en suppléments : Quels bénéfices pour la prise de masse avec le cardio ?
Les suppléments alimentaires peuvent jouer un rôle essentiel dans la prise de masse musculaire tout en optimisant les performances cardiovasculaires. Mais, il est important de choisir judicieusement ces suppléments et de les doser correctement pour maximiser leur efficacité et minimiser les risques potentiels.
Suppléments favorisant la croissance musculaire
- Protéines en poudre : Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance des tissus musculaires. Les poudres de protéines, comme la whey protéine et la caséine, sont un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines, surtout si vous avez du mal à en obtenir suffisamment par le biais de votre alimentation. (5)
- Créatine : La créatine est un supplément très apprécié qui peut augmenter les performances sportives sur des exercices intenses et de courte durée. (6)
BCAA: Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comprennent trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Ils peuvent aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires et à réduire la dégradation des protéines, favorisant ainsi la croissance musculaire. (7)
Suppléments améliorant la performance cardio
- Bêta-alanine : La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. Elle agit comme un tampon contre l'acidité musculaire pendant l'exercice intense, ce qui peut améliorer l'endurance. (8)
- Citrulline malate : La citrulline malate peut aider à augmenter la production d'oxyde nitrique, ce qui peut améliorer le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles durant l'exercice. Cela peut aider à améliorer l'endurance. (9)
Il est important de lire attentivement les consignes des compléments alimentaires et de suivre les recommandations de dosage. Une surdose peut entraîner des effets secondaires indésirables. Ne favorisez pas la prise de masse au détriment de votre santé.
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3209573/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12515760/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10446947/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1327657/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11015466/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14583440/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16868650/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468580/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/
