Objectifs visés : développement de la masse musculaire et de la force sur les exercices de musculation par la consommation d’une alimentation saine ou sans source de protéines animales.
Cible : programme recommandé pour les personnes suivant un régime vegan ou pour ceux étant à la recherche d’une alternative aux sources de protéines animales.
Nombre de training : 3 à 4 séances de musculation par semaine avec 3 à 4 jours de repos (soit environ 1 jour sur 2).
Première partie : Programme de musculation pour régime vegan
Aujourd’hui, les régimes vegan sont de plus en plus populaires et de nombreux sportifs et athlètes se mettent à consommer des aliments issus des végétaux pour une question de santé, de goût ou de sensibilité à la protection animale. Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire en suivant un régime vegan mais il va être essentiel de combiner certains aliments afin de bénéficier d’un aminogramme complet en acides aminés essentiels.
Afin de comprendre au mieux les besoins de chacun, nous allons rapidement définir les différents régimes :
- 1. Vegan : personne qui ne consomme aucun produit provenant de l’animal : alimentation, vêtements…
- 2. Végétalien : personne qui suit une alimentation 100% végétale et qui ne consomme pas d’alimentation issue de l’animal.
- 3. Végétarien : il existe plusieurs profils de végétariens :
- Lacto-végétarien : personne qui peut manger des produits laitiers mais pas les œufs ;
- Ovo-végétarien : personne qui peut consommer des œufs mais pas de produits laitiers ;
- Ovo-lacto-végétarien : personne qui ne consomme pas de chair animale mais peut manger des produits laitiers et des œufs ;
- Semi-végétalien : personne qui ne prend pas de viande mais peut manger du poisson, des fruits de mer et de la volaille ;
4. Flexitarien : personne qui peut manger un peu de viande, de poisson ou autre source animale en prenant conscience de la santé, de l’environnement et du bien-être animal.
Nous allons donc nous intéresser principalement aux personnes suivant un régime vegan et qui peuvent avoir des carences en acides aminés et protéines. Toutefois, il est tout à fait possible de prendre du muscle à condition de suivre quelques règles de base pour y parvenir.
Comment s’entrainer dans le cadre d’un régime vegan de prise de masse ?
Que ce soit avec une diète alimentaire à base de source animale ou végétale, un programme d’entrainement pour optimiser la prise de masse musculaire doit essentiellement être composé d’exercices poly-articulaires destinés à recrutés plusieurs groupes musculaires tels que le squat, le soulevé de terre ou encore le développé couché. Des exercices d’isolation peuvent bien sûr être incorporés. Le but principal est de stimuler le développement musculaire en utilisant des exercices et charges adaptés sans négliger la technique et l’exécution. Gardez en tête qu’un exercice avec une charge modérée et une bonne exécution sera bien plus efficace qu’un exercice avec une charge trop lourde et une mauvaise technique.
Les séances de sport doivent être suffisamment intenses sur une durée d’environ 1h à 1h15 afin d’engendrer un stress musculaire. Pas besoin de faire des séances de 2h si l’intensité ne suit pas. Respectez vos temps de repos selon l’exercice réalisé et en fonction de la charge utilisée. En effet, si vous faites une série de 10 squats à 50% de votre répétition maximale, le temps de récupération sera plus faible qu’une série de 5 squats à 80% de votre répétition maximale.
Votre programme d’entrainement doit être équilibré en fonction des exercices et muscles sollicités. En effet, le but est de travailler l’ensemble des muscles sans négliger certaines parties. A titre d’exemple, certains débutants se focalisent uniquement sur le haut du corps en négligeant les membres inférieurs, ce qui peut créer des déséquilibres musculaires à terme, engendrer des blessures et compromettre votre objectif de prise de muscle.
Le sommeil et le repos sont aussi primordiaux pour la récupération. Contrairement aux idées reçues, les fibres musculaires se détruisent durant les séances de sport puis se reconstruisent et se développent durant le repos. Ainsi, des nuits d’environ 7-8 heures selon les personnes sont recommandées pour optimiser la récupération.
Programme d’entrainement
Voici un programme d’entrainement basé sur 3 à 4 séances de sport par semaine que vous pouvez modifier. Vous pouvez prendre 1 jour de repos entre les séances ou bien le week-end selon vos envies.
Il est recommandé de bien s’échauffer avant chaque séance afin de préparer le corps à l’effort et éviter les blessures. L’utilisation d’élastiques, de séries plus longues et légères sur les exercices du corps de la séance ou même un peu de cardio (5-10 minutes environ) est conseillé. En cas de doute sur l’exécution, vous pouvez demander conseil à un professionnel.
Le programme d’entrainement ne change pas d’un programme pour prise de masse classique puisque c’est seulement la nutrition qui est différente avec la consommation d’aliments d’origine végétale et non animale. Voici un exemple de split avec 4 séances de musculation par semaine.
Séance 1 : Pectoraux / Biceps
Exercices Variantes Séries Répétitions Récupération Développé couché Barre ou haltères 5 8 120s Développé incliné Barre ou haltères 4 10 120s Ecartés Haltères ou poulie 4 12 60s Curl biceps Haltères ou barre 4 12 60s Curl prise marteau Haltères 4 12 60s Séance 2 : Jambes
Exercices Variantes Séries Répétitions Récupération Squats Barre ou smith machine 5 8 120s Bulgarian squat Haltères 4 8/jambe 120s Leg curl Assis ou allongé 4 12 60s Leg extension Assis 4 12 60s Extensions mollets Machine guidée 4 12 60s Séance 3 : Dos / Triceps
Exercices Variantes Séries` Répétitions Récupération Soulevé de terre Barre 4 8 120s Tractions Barre fixe ou tirage vertical 4 10-12 90s Tirage bûcheron Haltères 4 8-10/bras 60s Pull-over Haltères ou poulie haute 4 10 60s Dips Machine guidée, banc ou barres 4 10-12 60s Extension triceps Machine guidée : corde ou barre droite 4 12 60s Séance 4 : Epaules / Trapèzes / Abdos
Exercices Variantes Séries Répétitions Récupération Développé militaire Barre ou haltères 5 8 120s Elévations latérales Haltères ou poulie basse 4 12 60s Shrug Barre ou haltères 4 12 60s Elévations postérieures Banc ou poulie 4 12 60s Crunchs Allongé 4 12 45s Gainage planche Au sol 3 30s/1min 45s Pour un programme d’entrainement avec 3 séances de musculation par semaine :
Séance 1 : Pectoraux / Epaules / Triceps
Exercices Variantes Séries Répétitions Récupération Développé couché Barre ou haltères 4 8 120s Développé militaire Barre ou haltères 4 8 Extension barre au front Barre droite ou EZ 4 12 60s Ecartés haltères Haltères ou poulie 4 12 60s Elévations latérales Haltères ou poulie 4 12 60s Pompes serrées Sol 4 12-15 60s Séance 2 : Jambes
Exercices Variantes Séries Répétitions Récupération Squats Barre ou smith machine 5 8 120s Bulgarian squat Haltères 4 8/jambe 90s Leg curl Assis ou allongé 4 12 60s Leg extension Assis 4 12 60s Extensions mollets Machine guidée 4 12 60s Séance 3 : Dos / Biceps / Arrière épaule
Exercices Variantes Séries Répétitions Récupération Soulevé de terre Barre 4 8 120s Tractions Barre fixe ou tirage vertical 4 10-12 90s Tirage bûcheron Haltères 4 8-10/bras 60s Elévations postérieures Banc ou poulie 4 12 60s Curl marteau Haltères ou poulie basse 4 10-12 60s Curl biceps Barre ou haltères 4 10-12 60s La fréquence, la durée et l’intensité de vos séances d’entrainement peuvent être modifiées, y compris les exercices. Ce programme reste un exemple et pour plus d’informations sur un programme adapté à votre niveau, l’avis d’un coach sportif est recommandé.
Deuxième partie : l’alimentation vegan en prise de masse
On entend souvent dire que combler ses apports en protéines avec une diète vegan peut être compliqué car l’alimentation vegan peut être moins riche en protéines et acides aminés qu’une alimentation provenant de source animale. En période de prise de muscle, il est essentiel d’être en excédent calorique, ce qui signifie qu’il faut absorber plus de calories que ses dépenses. En effet, vous pouvez avoir le meilleur programme d’entrainement possible mais si la nutrition n’est pas suffisamment équilibrée en macronutriments et riche en calories, vous ne pourrez pas atteindre votre objectif de prise de muscle. L’alimentation vegan est très variée et comporte des sources de protéines, graisses et de glucides intéressantes. Vous l’aurez donc compris, la nutrition et le sport vont de pair pour de meilleurs résultats.
Pour que les muscles puissent se développer, il est essentiel qu’ils puissent être dans un environnement anabolique avec un apport en calories plus élevé que les dépenses caloriques. Dans un premier temps, il est essentiel de déterminer son maintien calorique (apport qui permet de conserver un poids constant) pour ensuite l’augmenter au fur et à mesure des semaines jusqu’à l’atteinte de votre objectif. Il est donc important de tracker les macronutriments de vos repas pour un calcul optimal de vos macros. Vous pouvez augmenter vos apports de 200 à 500 calories par semaine pour que vous puissiez l’ajuster dans la durée de votre prise de masse.
Petit rappel, 1g de protéine apporte 4 kilo calories, 1g de glucide apporte 4 kilo calories et 1g de lipide apporte 9 kilo calories. Il est déconseillé de manger tout et n’importe quoi dans des quantités disproportionnées en espérant prendre du muscle. L’augmentation des apports caloriques doit se faire sur le long terme afin d’éviter un stockage des graisses trop important.
De manière générale, vous pouvez consommer jusqu’à 2g de protéines par kilo de poids de corps (exemple : 160g environ pour un adulte de 80 kilos), 1g de lipides par kilo de poids de corps (80g environ pour un adulte de 80 kilos) et le reste des calories doivent provenir des glucides. Les études scientifiques ont démontré que les protéines contribuaient au maintien et développement de la masse musculaire. Les bonnes graisses quant à elles peuvent intervenir sur la bonne santé générale de l’organisme et les glucides sont considérés comme source d’énergie de l’organisme et des muscles.
Dans le cadre d’un régime vegan, il est important de combiner plusieurs sources différentes d’aliments afin de couvrir l’ensemble des acides aminés et macronutriments (protéines, graisses et glucides). En effet, une personne vegan qui ne consomme pas de produits laitiers et d’œufs ne peut pas apporter les acides aminés essentiels à l’organisme que nous retrouvons dans les sources de protéines animales. Parmi ces derniers, nous avons les BCAA (leucine, isoleucine, valine) mais aussi la lysine, la méthionine, la phentylalanine, la thréonine et le tryptophane. Ainsi, vous pouvez combiner des produits composés de céréales, des légumineuses et des oléagineux.
Pour une bonne alimentation équilibrée et suffisamment riche en calories pour une prise de masse musculaire, nous vous conseillons de varier vos sources de protéines, glucides et graisses lors du petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Ces repas peuvent être adaptés en fonction de votre horaire d’entrainement par exemple. Ainsi, vous pouvez davantage manger au déjeuner si vous vous êtes entrainé le matin ou encore au dîner si vous avez fait votre séance en fin d’après-midi. L’idée est d’avoir des repas adaptés à votre objectif et à votre quotidien.
Troisième partie : Les compléments alimentaires vegan en prise de masse
Pourquoi choisir un pack vegan pour prise de masse ?
Le pack vegan est adapté pour vous aider dans un objectif de prise de masse et vous éviter des carences dues au manque de protéines animales. Toutefois, la supplémentation est conseillée si votre nutrition et vos séances de sport sont parfaitement adaptées pour de meilleurs résultats. Vous avez donc la possibilité de choisir la marque et le produit à un prix défiant toute concurrence.
Que contient le pack vegan ?
Les protéines vegan contiennent plusieurs sources de protéines. Ainsi, vous pouvez retrouver de la protéine de riz, de pois, de citrouille, de noix de coco, de quinoa, d’açaï, de baie de goji et autres. Les protéines vegan sont l’alternative idéale aux protéines de lait ou d’origine animale et contribuent également au maintien et développement de la masse musculaire.
La créatine est un acide aminé très utilisé dans la pratique de la musculation du fait qu’il améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses et de courte durée à partir de 3g par jour. Très présente dans les sources de protéines animales comme la viande, une nutrition vegan est davantage exposée à la carence en créatine et une supplémentation est alors conseillée.
Les BCAA vegan contiennent les acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine mais leur composition repose sur des ingrédients d’origine végétale qui ont été obtenus principalement par la fermentation de plantes. Ils sont d’ailleurs qualifiés d’essentiels puisqu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul et ils doivent être apportés par l’alimentation ou encore la supplémentation.
Le multivitamines contient un ensemble de vitamines dont certains sont enrichis en minéraux. Ce type de produit permet d’apporter un profil complet en vitamines et micro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et de lutter contre d’éventuelles carences. Très souvent certifié vegan, un multivitamines ne contient pas d’ingrédient d’origine animale.
Choisis ton pack vegan pour prise de masse dès maintenant !
