La course à pied ou plus généralement appelée « footing » est un sport d’endurance très pratiqué permettant d’améliorer son système cardiovasculaire. Toutefois, comme toute pratique sportive, la course à pied fatigue et il est important de bien récupérer en se reposant et en adaptant son alimentation. Pour cela, nous allons nous intéresser aux protéines, les macronutriments réputés pour leur efficacité sur le maintien et développement de la masse musculaire. En effet, de nombreuses études scientifiques ont démontré que les régimes enrichis en protéines pouvaient favoriser les gains de masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance mais aussi épargner la perte de masse musculaire même durant une restriction calorique (1) tel qu’un régime.
Dans cet article, nous allons nous intéresser sur les avantages de consommer de la whey après un entraînement de type course à pied, en dehors de la pratique de la musculation afin de vérifier si sa consommation présente un réel intérêt.
Quels sont les avantages de prendre de la whey après la course à pied ?
Comme vu dans de nombreux articles publiés sur notre blog, la whey protéine présente de nombreux avantages lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance comme la musculation. Néanmoins, la whey peut être compatible avec d’autres activités sportives et nous allons voir si elle peut présenter des avantages pour les pratiquants de course à pied. Petit rappel, la whey, ou plus souvent appelée protéine de lactosérum, se caractérise par sa vitesse d’assimilation et d’absorption bien plus rapide que les autres sources de protéines, la rendant idéale à consommer autour d’un entraînement ou bien lors d’un besoin rapide en protéines.
Iso Whey Zero
BioTech USA- Teneur de 84% en protéines
- Sans gluten, sans lactose, sans sucre ajouté
- 10g d'acides aminés essentiels et 4,5g de BCAA
- Contribue au développement musculaire
Une étude scientifique a mis en évidence que la whey pouvait être utilisée pour l’exercice aérobie permettant d’améliorer l’adaptation physiologique. La protéine de lactosérum est également un supplément nutritif potentiel ayant de nombreux avantages sur les coureurs amateurs (2). En effet, si vous en consommez après l’effort, elle peut atténuer les douleurs musculaires de type courbatures (3).
Pour une meilleure assimilation, vous pouvez associer une source de protéines avec une source de glucides en post-entraînement afin d’apporter un apport équilibré en protéines et glucides pouvant aider à reconstituer le stock énergétique composé de glycogène (4) mais aussi le développement musculaire grâce à la teneur en protéines.
En ce qui concerne le dosage de ces macronutriments, il est préconisé de prendre un apport d’environ 10 à 20g de protéines après un effort d’endurance avec environ 40 à 80g de glucides, soit 1g de protéine minimum pour 4g de glucides (5). D’ailleurs, il existe des glucides en poudre à consommer pendant l’effort de longue durée tels que du vitargo, du dextrose ou encore de la maltodextrine qui apportent des glucides de manière immédiate. Nous retrouvons également des boissons isotoniques pour augmenter l’hydratation.
En dehors de la whey et des glucides, il y a les BCAA qui ont aussi prouvé leur efficacité sur la pratique d’un sport d’endurance. Composés de leucine, isoleucine et valine, les BCAA sont des acides aminés ramifiés qualifiés d’essentiels qui sont incapables d’être synthétisés seuls par l’organisme. Lorsqu’ils sont consommés pendant un entraînement de longue durée, les BCAA peuvent servir de source d’énergie aux muscles en préservant les réserves de glycogène mais aussi réduire la dégradation des muscles et diminuer le phénomène de fatigue nerveuse centrale (6).
BCAA Zero
BioTech USA- 6g de BCAA et 0,7g de glutamine par dose
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Quel est le meilleur moment pour prendre de la whey ?
La whey peut être consommée à tout moment de la journée selon vos besoins en protéines et compte tenu de l’activité sportive pratiquée. De manière générale, il est conseillé d’avoir un apport d’au moins 2g à 2,5g de protéines par kilo de poids. Si votre alimentation solide lors de vos principaux repas apporte une quantité suffisante en protéines, il est alors inutile d’en rajouter par la supplémentation qui fera qu’augmenter votre apport calorique sans être plus efficace pour le développement musculaire.
De par sa vitesse d’assimilation ultra-rapide, le meilleur moment pour prendre de la whey protéine serait donc autour de l’entraînement et surtout après la séance de musculation ou de course à pied.
(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2)Huang WC, Chang YC, Chen YM, et al. Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners. Int J Med Sci. 2017;14(7):648-654. Published 2017 Jun 22.
(3)Pasiakos, Lieberman, McLellan ; Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance ; a systematic review. Sports Med (2014).
(4)Van Loon, Saris, Kruijshoop, Wagenmakers ; Maximizing postexercice muscle glycogen synthesis : carbohydrate supplementation and the application of acid or protein hydrolysate mixtures ; 2000.
(5)Moore DR, Robinson MJ & coll (2009) : Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
(6)Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
