Qu'est-ce-que les BCAA?

Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui sont dits ramifiés. Ils sont composés de leucine, isoleucine et valine.

Que sont les BCAA ?

Ces trois acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés seuls par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation et plus particulièrement par la supplémentation afin d’en bénéficier de tous les avantages. Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les pratiquants de musculation du fait de leur succès et efficacité sur l'organisme et les muscles. Il a été démontré que les BCAA consommés avant et après l'exercice, pouvaient avoir des effets bénéfiques pour diminuer les dommages musculaires induits par l'exercice et favoriser la synthèse des protéines musculaires (1).

Nous pouvons également retrouver des BCAA naturellement dans la viande, les oeufs, le poisson ou encore les produits laitiers. En résumé, ils présents dans les protéines que nous pouvons retrouver dans notre alimentation quotidienne.

Pourquoi prendre des BCAA ?

Lors d’une activité physique comme la musculation, les muscles utilisent les réserves de glycogène qui sont stockées dans l’organisme, afin de fournir de l’énergie. Ces réserves sont présentes grâce à la consommation de glucides dans votre alimentation qui sont indispensables pour tenir des entraînements intenses. Si ces stocks sont épuisés, les muscles peuvent se servir d’une autre source d’énergie qui sont les protéines, ce qui n’est clairement pas une bonne option.

Dans ces trois acides aminés, la leucine est celui qui a été reconnu comme ayant des effets positifs sur la synthèse protéique (2). En résumé, il peut être essentiel pour la récupération et la construction musculaire. De manière plus générale, les BCAA vont venir augmenter la force et l’énergie durant vos séances d’entraînement pour de meilleures performances (3). De plus, ils sont rapidement assimilables par l’organisme, les rendant facilement utilisables par les muscles.

En effet, si vos muscles puisent dans leurs réserves de protéines, vous risquez le catabolisme musculaire et donc la destruction musculaire. Afin de lutter contre ce phénomène, les BCAA permettent d’apporter de l’énergie supplémentaire à vos muscles et donc vous éviter la consommation des protéines présentes dans votre organisme. Ces acides aminés ramifiés sont considérés comme un carburant idéal pour vos muscles durant vos séances. La consommation de BCAA est encore plus intéressante si vous vous entraînez souvent et si les séances sont longues, d'où leur intérêt dans les séances d'endurance également (4).

Les BCAA peuvent être consommés autour de l'entraînement mais sont considérés comme étant plus efficaces lorsqu'ils sont pris avant une séance. De plus, ils peuvent vous aider à lutter contre les courbatures afin de vous permettre de vous entraîner plus longtemps (5).

Quelle est la différence entre les acides aminés et les BCAA ?

Les acides aminés sont les composés chimiques qui constituent les protéines. On compte 22 acides aminés différents comme l’alanine, la glycine, la glutamine, la méthionine, la tyrosine, l’arginine… ces derniers jouent un rôle important dans la physiologie, la structure ou encore le métabolisme des cellules présentes dans le corps. Parmi tous ces acides aminés, nous avons les 3 acides aminés ramifiés, qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine que nous appelons les BCAA. Ils sont essentiels car le corps humain ne peut pas les fabriquer contrairement aux autres acides aminés et pourtant, ils représentent 30% des acides aminés totaux présents dans les muscles. La plus grande différence entre les acides aminés et les BCAA est que ces derniers sont métabolisés par les muscles et non dans le foie, les rendant rapidement disponibles.

Quand et comment prendre des BCAA ?

Cette question revient souvent mais en réalité, il est recommandé de prendre des BCAA simplement pendant une séance d’entraînement avec de l’eau dans un shaker. En effet, c’est clairement le meilleur moment de la journée pour les consommer afin d’optimiser au mieux l’apport d’énergie aux muscles afin de soutenir l’effort et éviter le catabolisme musculaire. Si vous en consommez avant ou après l’entraînement, cela est plutôt idéal si vous êtes en période de sèche ou de régime car vous avez une consommation réduite en calories et plus particulièrement en glucides. Cela signifie donc que vous avez moins d’énergie pour tenir vos entraînements.

Prendre des BCAA en poudre ou en gélules ?

Sur notre site, il existe deux façons de consommer des BCAA : soit en poudre ou bien en gélules. Les BCAA en poudre sont disponibles dans des arômes et goûts fruités pour vos entraînements ou bien sans arôme selon vos préférences. Toutefois, avoir un goût durant l’entraînement peut s’avérer utile et permet de bien s’hydrater. C’est toujours agréable d’avoir son goût préféré à consommer sans modération ! De plus, il se peut qu’ils s’assimilent plus rapidement que sous forme de gélules mais seront un peu plus chers.

Les BCAA en gélules sont souvent plus économiques du fait de l’absence de goût. Ils sont d’ailleurs plus simples à doser car chaque capsule renferme la même teneur en acides aminés selon les marques. Si vous souhaitez fractionner vos prises dans la journée, les BCAA en gélules s’avèrent plus pratiques et peuvent être plus facilement transportables en déplacement.

Quel dosage prendre en BCAA?

En ce qui concerne le dosage des BCAA, il est recommandé de prendre environ 10 à 15g par jour, que vous pouvez répartir, avant, pendant et après l’entraînement. Vous pouvez par exemple prendre 10g pendant l’entraînement et 5g si besoin avant ou après si vous en ressentez le besoin. D’ailleurs, si vous consommez l'une de nos whey protéine dans la journée, celle-ci contient naturellement des BCAA, dans des dosages plus ou moins élevés. Toutefois, il est quand même conseillé d’en consommer à côté puisque les BCAA contenus dans la whey sont moins rapidement utilisés et assimilés par l’organisme que les formules uniques d’acides aminés ramifiés.

(1) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(2) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.

(3) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.

(4) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.

(5) Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1582-1591.