La micronutrition et les acides aminés sont devenus des sujets d'intérêt majeurs pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé et leurs performances physiques. En tant qu'éléments constitutifs des protéines, les acides aminés jouent un rôle non négligeable dans le bon fonctionnement de notre organisme.
Que sont les acides aminés ? Et quel est leur rôle ?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il en existe 20 différents, dont 9 sont considérés comme essentiels, car notre corps ne peut pas les synthétiser et doit les puiser dans l'alimentation. Parmi ces 9 acides aminés essentiels, on retrouve l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, et la valine.
Chacun de ces acides aminés joue un rôle spécifique dans l'organisme. Par exemple, l'histidine est importante pour le système immunitaire, tandis que la lysine est essentielle pour la croissance et la réparation des tissus. La leucine, quant à elle, est connue pour stimuler la synthèse des protéines et la construction de la masse musculaire.
Quels sont les 9 acides aminés essentiels ?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, qui sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles. Il existe 20 acides aminés standard, dont 9 sont considérés comme essentiels, car le corps humain ne peut pas les produire et doit les obtenir à partir de sources alimentaires.
Histidine
L'histidine est un acide aminé important pour la croissance et la réparation des tissus, la production d'histamine (une molécule impliquée dans la réponse immunitaire et la régulation de l'appétit), et la protection contre les dommages oxydatifs.
Isoleucine
L'isoleucine est un acide aminé ramifié qui contribue à la régulation de la glycémie et à la réparation des tissus musculaires. Il joue également un rôle dans la production d'hémoglobine et la régulation de l'énergie.
Leucine
La leucine est un autre acide aminé ramifié qui stimule la synthèse des protéines et contribue à la croissance et à la récupération musculaire. Elle joue également un rôle dans la régulation de la glycémie et la production d'hormones.
Lysine
La lysine est importante pour la production de collagène, de carnitine et d'hormones, et joue un rôle dans la croissance et le développement. Elle contribue également à l'absorption du calcium et à la production d'anticorps.
Méthionine
La méthionine est un antioxydant naturel qui aide à détoxifier le foie en éliminant les métaux lourds et autres substances nocives. Elle est également importante pour la production de collagène et la réparation des tissus.
Phénylalanine
La phénylalanine est un précurseur de la dopamine, de la noradrénaline et de l'adrénaline, des neurotransmetteurs importants pour l'humeur et la motivation. Elle joue également un rôle dans la production de mélanine, le pigment qui donne sa couleur à la peau et aux cheveux.
Thréonine
La thréonine est importante pour la production de collagène et d'élastine, des protéines structurelles qui soutiennent la peau, les os et les tissus conjonctifs. Elle contribue également à la production d'anticorps et à la régulation du métabolisme.
Tryptophane
Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur, l'appétit et le sommeil. Il joue également un rôle dans la production de mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
Valine
La valine est un acide aminé ramifié qui contribue à la réparation et à la croissance des tissus musculaires. Elle est importante pour le maintien de l'équilibre azoté dans l'organisme et joue un rôle dans la régulation de l'énergie et du métabolisme des graisses.
Dans quels aliments trouver les acides aminés ?
Voici une liste d'aliments riches en acides aminés essentiel :
- Histidine : La viande rouge, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les graines de sésame sont de bonnes sources d'histidine.
- Isoleucine : La viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, en particulier les graines de tournesol et de citrouille, sont riches en isoleucine.
- Leucine : La viande rouge, le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le soja, les noix et les graines sont d'excellentes sources de leucine.
- Lysine : Les aliments riches en lysine comprennent la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, en particulier les graines de citrouille et de sésame.
- Méthionine : La méthionine se trouve en quantités élevées dans les aliments tels que la viande rouge, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, en particulier les graines de sésame et de citrouille.
- Phénylalanine : La phénylalanine est présente dans la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que dans les aliments transformés tels que le chocolat et les boissons gazeuses.
- Thréonine : Les aliments riches en thréonine comprennent la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le soja, les noix et les graines, en particulier les graines de sésame et de lin.
- Tryptophane : Le tryptophane se trouve en quantités élevées dans les aliments tels que la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, en particulier les graines de citrouille et de sésame.
- Valine : La viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le soja, les noix et les graines, en particulier les graines de citrouille et de sésame, sont de bonnes sources de valine.
Comment savoir si j’ai une carence ?
Si vous présentez des signes de fatigue, de faiblesse musculaire, de trouble de l'humeur, ou de mauvaise cicatrisation, il se peut que vous souffriez d'une carence en acides aminés. Dans ce cas, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, qui pourra vous prescrire des analyses sanguines et/ou vous conseiller sur la supplémentation en acides aminés si nécessaire.
Comment calculer la quantité d'acides aminés essentiels nécessaire quotidiennement ?
Pour calculer la quantité d'acides aminés essentiels dont vous avez besoin quotidiennement, vous pouvez suivre les étapes suivantes :
- La première étape consiste à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes en bonne santé ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes un athlète ou si vous cherchez à développer votre masse musculaire, vous pouvez avoir besoin de plus, jusqu'à 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. (1)
- Une fois que vous connaissez votre apport quotidien en protéines, vous pouvez déterminer la quantité d'acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Les acides aminés essentiels?représentent environ 35 à 40 % des acides aminés totaux dans les protéines alimentaires. Ainsi, si vous consommez 100 grammes de protéines, vous obtiendrez environ 35 à 40 grammes d'acides aminés essentiels. (2)
- Les besoins en acides aminés essentiels varient d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, de l'état de santé et de l'activité physique. Les besoins quotidiens en acides aminés essentiels sont généralement exprimés en milligrammes par kilogramme de poids corporel.
Voici les besoins quotidiens recommandés pour chaque acide aminé essentiel chez l'adulte (3) :
- Histidine : 10 mg/kg
- Isoleucine : 10 mg/kg
- Leucine : 14 mg/kg
- Lysine : 12 mg/kg
- Méthionine et Cystéine : 10,4 mg/kg (total)
- Phénylalanine et Tyrosine : 14 mg/kg (total)
- Thréonine : 7 mg/kg
- Tryptophane : 4 mg/kg
- Valine : 10 mg/kg
En utilisant ces informations, vous pouvez calculer la quantité d'acides aminés essentiels dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre poids corporel et de votre apport quotidien en protéines. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous consommez 100 grammes de protéines par jour, vous aurez besoin d'environ 2450 mg de leucine, 1680 mg de lysine, 980 mg de méthionine et de cystéine (total), etc.
Sources :
(1)Besoins en protéines : L'affirmation selon laquelle les adultes en bonne santé ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est conforme aux recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et d'autres autorités sanitaires (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes). World Health Organization. (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: World Health Organization. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18330140/
(2) Besoins en acides aminés essentiels : Millward, D. J., & Rivers, J. P. (1988). The nutritional role of indispensable amino acids and the metabolic basis for their requirements. European Journal of Clinical Nutrition, 42(5), 367-393. PMID: 3046307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3293997/
(3) Institute of Medicine (US) Panel on Macronutrients; Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press (US). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
