La créatine est un supplément apprécié et largement étudié dans le domaine de la musculation et du fitness. Sa capacité à améliorer les performances sportives, à accroître la force musculaire et à favoriser la croissance de la masse musculaire maigre en fait un choix privilégié pour de nombreux athlètes et amateurs de sports.
Créatine : à quoi sert cette protéine pour le muscle ?
La créatine est un acide aminé naturellement présent dans le corps humain, synthétisé principalement dans le foie, les reins et le pancréas à partir d'autres acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. Elle est également apportée par les aliments riches en créatine, notamment par la consommation de viande, de poisson et de produits laitiers. Néanmoins, la quantité de créatines ingérée par l'alimentation est souvent insuffisante pour répondre aux besoins des athlètes et des pratiquants de musculation, d'où l'intérêt de la supplémentation.
Le rôle de la créatine dans le corps
La créatine joue un rôle déterminant dans plusieurs processus biochimiques et physiologiques, notamment en ce qui concerne la production d'énergie et la synthèse des protéines.
- Accroissement de la synthèse des protéines : la créatine stimule la synthèse des protéines musculaires en augmentant la concentration intracellulaire d'ions hydrogène (H ) et en activant les facteurs de transcription impliqués dans la synthèse des protéines. De plus, elle améliore l'absorption des acides aminés au niveau musculaire, favorisant ainsi la croissance et la réparation des tissus musculaires. (1)
- Soutien de l'énergie musculaire : la créatine intervient dans le processus de phosphorylation de l'adénosine diphosphate (ADP) en adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie utilisée par les cellules musculaires lors d'efforts intenses et de courte durée. En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, la créatine permet de produire plus rapidement de l'ATP et, par conséquent, de fournir de l'énergie plus efficacement aux muscles en action. (2)
Les effets sur la performance sportive
Les bienfaits de la créatine sur la performance sportive sont largement documentés et se manifestent de différentes manières.
- Amélioration de la force musculaire : de nombreuses études ont démontré que la supplémentation en créatine pouvait augmenter la force et la puissance musculaires, en particulier lors d'exercices de résistance et de haute intensité. Cette amélioration de la force est due à une meilleure capacité à produire de l'énergie rapidement et à une augmentation de la taille et de la densité des fibres musculaires. (3)
- Augmentation de la masse musculaire : en favorisant la synthèse des protéines et l'hypertrophie musculaire, la créatine contribue à une augmentation de la masse musculaire maigre. Cette croissance musculaire est non seulement esthétique, mais elle améliore également les performances sportives en augmentant la force et l'endurance. (4)
- Maintien des niveaux élevés de phosphocréatine : en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, la créatine permet de maintenir des niveaux élevés de performance pendant de plus longues périodes. Ceci est particulièrement bénéfique pour les sports d'endurance et les entraînements composés de séries multiples et d'exercices de haute intensité, où la récupération rapide entre les séries est essentielle. (5)
Quand prendre de la créatine ?
Le moment de la prise de créatine peut influencer son efficacité. Pensez à bien programmer votre prise de créatine, en fonction de votre mode de vie, de vos objectifs et de vos entraînements.
Prendre de la créatine avant ou après l’entraînement ?
La question de savoir si la créatine doit être prise avant ou après l'entraînement?est un sujet de débat dans la communauté scientifique et sportive. (6 - 7 - 8)
Prendre de la créatine avant l'entraînement
Avantages :
- Amélioration de la performance : prendre de la créatine avant l'entraînement peut augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui peut améliorer la performance pendant les exercices de haute intensité et de courte durée.
- Meilleure hydratation cellulaire : la créatine a la capacité d'attirer et de retenir l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut contribuer à une meilleure hydratation cellulaire et à une augmentation de la masse musculaire.
Inconvénients :
- Possibilité de ballonnements : prendre de la créatine avant l'entraînement peut entraîner des ballonnements et des crampes chez certaines personnes, en particulier si elles ne sont pas habituées à la supplémentation en créatine.
Prendre de la créatine après l'entraînement
Avantages :
- Optimisation de la récupération : prendre de la créatine après l'entraînement peut accélérer la récupération musculaire en réduisant les dommages musculaires et en favorisant la synthèse protéique.
- Meilleure absorption : les muscles sont plus réceptifs aux nutriments après l'entraînement, ce qui peut améliorer l'absorption de la créatine et son efficacité.
Inconvénients :
- Possibilité de diminution des réserves de créatine : prendre de la créatine après l'entraînement peut entraîner une diminution temporaire des réserves de créatine dans les muscles, ce qui peut affecter la performance lors de la prochaine séance d'entraînement.
Créatine au quotidien : c’est obligatoire durant les jours de repos ?
La créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, qui sert de source d'énergie rapide pour les mouvements intenses et de courte durée. Pendant les jours d'entraînement, la créatine aide à reconstituer les réserves de phosphocréatine épuisées, ce qui peut améliorer les performances et favoriser la croissance musculaire.
Pendant les jours de repos, les muscles se reposent et récupèrent, et la créatine peut aider à soutenir ce processus en fournissant de l'énergie aux cellules musculaires pour la réparation et la croissance. En maintenant des niveaux élevés de créatine dans les muscles pendant les jours de repos, vous pouvez vous assurer que vos réserves de phosphocréatine sont maximales et prêtes à être utilisées lors de votre prochaine séance d'entraînement.
Il est recommandé de prendre de la créatine tous les jours, quel que soit le jour de l'entraînement ou de repos, pour maintenir des niveaux optimaux de phosphocréatine dans les muscles..
Comment consommer de la créatine ?
L'assimilation alimentaire influence l'efficacité de la créatine. Pour une absorption optimale, associez-la avec des protéines et des glucides.
Quelle est la dose recommandée de créatine par jour ?
La dose recommandée de créatine par jour varie en fonction de la phase de supplémentation et des besoins individuels. Cependant, voici quelques recommandations générales pour guider le dosage de la créatine.
Phase de charge : cette phase est optionnelle et permet de saturer rapidement les réserves musculaires en créatine. Elle consiste à prendre une dose plus élevée de créatine (environ 20 grammes par jour) pendant une période de 5 à 7 jours. Cette dose peut être divisée en 4 prises de 5 grammes réparties tout au long de la journée.
Phase de maintenance : après la phase de charge, il est recommandé de passer à une dose d'entretien plus faible pour maintenir les réserves musculaires en créatine. La dose d'entretien habituellement recommandée est de 3 à 5 grammes par jour, prise en une seule dose ou répartie en plusieurs prises. Cette phase peut être poursuivie indéfiniment, en fonction des objectifs et des besoins individuels.
Ajustement de la dose en fonction du poids corporel : certaines études suggèrent que la dose de créatine peut être ajustée en fonction du poids corporel pour optimiser son efficacité. Par exemple, une dose de 0,03 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel par jour peut être utilisée pour la phase de maintenance. Ainsi, une personne pesant 70 kilogrammes pourrait prendre environ 2,1 grammes de créatine par jour pour maintenir ses réserves musculaires.
En résumé, la dose recommandée de créatine par jour varie entre 3 et 5 grammes par jour pour la phase de maintenance, avec une phase de charge optionnelle de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer rapidement les réserves musculaires. La dose peut être ajustée en fonction du poids corporel et des besoins individuels.
Quels sont les avantages de la phase de charge de la créatine ?
La phase de charge de la créatine est une période de supplémentation intense qui permet de saturer rapidement les réserves musculaires en créatine. Bien que cette phase soit optionnelle, elle présente plusieurs avantages pour les personnes qui cherchent à optimiser leurs performances sportives et leur développement musculaire.
En prenant une dose élevée de créatine pendant la phase de charge, il est possible d'augmenter rapidement les réserves musculaires en créatine. Cela peut se traduire par des améliorations plus rapides de la force, de la puissance et de l'endurance, ainsi que par une augmentation de la masse musculaire.
La phase de charge permet naturellement de saturer les réserves musculaires en créatine, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont des réserves de départ faibles ou qui ont des besoins élevés en créatine en raison de leur activité physique intense. Une fois les réserves musculaires saturées, il est possible de maintenir cet état en prenant une dose d'entretien plus faible.
La créatine a la capacité d'attirer et de retenir l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut contribuer à une augmentation de la masse musculaire et de la force. La phase de charge permet d'accélérer cet effet et de favoriser une hydratation optimale des cellules musculaires.
Les meilleurs mélanges pour augmenter l'absorption
- Eau froide : la créatine se dissout plus facilement dans l'eau froide, ce qui peut améliorer son absorption.
- Jus de fruits : les glucides contenus dans les jus de fruits peuvent augmenter l'absorption de la créatine en stimulant la libération d'insuline.
- Protéines en poudre : mélangez votre créatine avec de la whey protéine ou d'autres sources de protéines pour optimiser son assimilation et favoriser la croissance musculaire.
Le rôle de l'alimentation dans l'absorption de la créatine
L'alimentation joue un rôle déterminant dans l'absorption et l'efficacité de la créatine. Il est recommandé de consommer la créatine avec des glucides. Les glucides stimulent la sécrétion d'insuline, une hormone qui favorise l'absorption de la créatine par les cellules musculaires. Il est donc conseillé de mélanger la créatine avec une boisson sucrée, comme du jus de fruit ou un milk-shake, pour améliorer son absorption.
Pensez également à avoir une hydratation adéquate lors de la supplémentation en créatine. La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut provoquer une légère déshydratation si l'apport en eau n'est pas suffisant. Il est donc recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour lors de la prise de créatine, et d'ajuster sa consommation en fonction de son activité physique et de ses besoins individuels.
Sources :
(1) Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology, 317(1-2), 25-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/
(2) Greenhaff, P. L., Casey, A., Short, A. H., Harris, R., Söderlund, K., & Hultman, E. (1993). Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84(5), 565-571. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8504634/
(3) Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449017/
(4) Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/?
(5) Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1327657/
(6)Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2003 a comparé l'effet de la prise de créatine avant et après l'entraînement sur la force et la masse musculaire chez des hommes entraînés. Les participants ont pris 5 g de créatine monohydrate soit immédiatement avant l'entraînement, soit immédiatement après l'entraînement, pendant 8 semaines. Les résultats ont montré que la prise de créatine après l'entraînement était plus efficace que la prise avant l'entraînement pour augmenter la force et la masse musculaire.
(7)Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2013 a examiné l'effet de la prise de créatine avant et après l'entraînement sur la performance sportive chez des athlètes féminines de soccer. Les participantes ont pris 5 g de créatine monohydrate soit 30 minutes avant l'entraînement, soit immédiatement après l'entraînement, pendant 7 jours. Les résultats ont montré que la prise de créatine avant l'entraînement était plus efficace que la prise après l'entraînement pour améliorer la performance sportive.
(8)Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2017 a comparé l'effet de la prise de créatine avant et après l'entraînement sur la force et la masse musculaire chez des hommes entraînés. Les participants ont pris 5 g de créatine monohydrate soit immédiatement avant l'entraînement, soit immédiatement après l'entraînement, pendant 12 semaines. Les résultats ont montré que la prise de créatine avant l'entraînement était plus efficace que la prise après l'entraînement pour augmenter la force et la masse musculaire.
