La caséine est une protéine en poudre à assimilation lente, permettant de diffuser des protéines sur une période plus prolongée que la protéine whey classique.
Qu’est-ce-que la caséine ?
Extraite du lait vache, la caséine est naturellement riche en acides aminés et en BCAA qui sont composés de leucine, isoleucine et valine. En effet, le lait de vache est composé de 80% de caséine et de 20% de whey et nous pouvons en retrouver dans de nombreux produits laitiers comme les yaourts, fromages et fromages blanc.
La caséine peut offrir un sentiment de satiété plus important que la whey, ce qui signifie que la vitesse d’absorption est beaucoup plus lente et peut atteindre 8 heures afin de maintenir le corps dans un état anabolique. D’après les études scientifiques, il a été prouvé que la consommation de protéines pouvait contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1).
Pourquoi prendre de la caséine en musculation ?
En musculation, la caséine peut avoir un réel intérêt lorsqu’elle est consommée en collation entre les repas ou bien avant le coucher pour combler les besoins en protéines. Avec son assimilation durable, la caséine est idéale lorsque les repas sont espacés de plusieurs heures et peut vous aider à avoir moins faim dans la journée, ce qui peut être intéressant en cas de période de régime ou de sèche. Une étude scientifique a d’ailleurs montré que la consommation de caséine en collation et avant de dormir avait des effets positifs sur la force et l’hypertrophie (2).
Le rôle de la caséine est de retarder le catabolisme musculaire en diffusant des protéines et acides aminés de façon graduelle comme en début de journée, en collation quand les repas sont espacés et avant le coucher.
Quand prendre de la caséine ?
La caséine est un complément alimentaire intéressant lorsqu’elle est consommée entre des repas espacés dans le temps pour fournir de manière durable, des protéines et acides aminés pouvant participer à la construction musculaire. Vous pouvez également en prendre avant de dormir si besoin, ce qui peut vous aider à lutter contre le catabolisme musculaire et éviter la sensation de faim. Toutefois, il est possible d’en consommer après un entraînement avec une portion de whey protéine, afin de créer un mélange de protéines à assimilation lente et rapide.
Quel aliment contient de la caséine ?
La caséine est présente dans le lait de vache à hauteur de 80% contre 20% de whey protéine. De plus, elle est très utilisée et présente dans des aliments de notre quotidien comme le fromage blanc, les fromages, le lait, aliments pour bébé, beurre ainsi que les yaourts et autres. En bref, nous en retrouvons dans tous les aliments contenant du lait mais aussi dans des plats préparés industriels, gâteaux, confiseries etc…
Les différentes sources de caséine
Il existe plusieurs sources de caséine disponibles sur le marché dont la caseinate de calcium et la caséine micellaire. Nous allons les détailler afin de comparer ces deux sources :
- Caseinate de calcium : elle est isolée et extraite du lait grâce à un procédé de filtration basé sur l’utilisation d’un acide ou par la chaleur. Elle constitue la source de caséine la plus classique et la moins chère du marché puisque la micelle de la caséine est détruite durant la réaction, ce qui peut abaisser la digestibilité et l’assimilation de la caséine.
- Caséine micellaire : elle est isolée du lait et est obtenue à partir d’un procédé de filtration à froid pouvant garder la structure de la protéine intacte et donc la micelle de la caséine. Cela permet d’éviter une perte d’activité biologique et une meilleure digestion de la protéine. Elle est considérée comme la source de caséine la plus qualitative.
Vous l’aurez donc compris, la caséine micellaire est de meilleure qualité et compose aujourd’hui la majorité des caséines en poudre. Parmi les meilleures ventes, nous pouvons vous conseiller Gold Standard Casein de Optimum Nutrition ou encore Casein Native Micellar de Addict Sport Nutrition.
Gold Standard 100% Casein
Optimum Nutrition- 24g de protéines par shaker
- Plus de 9g d'acides aminés
- Moins de 2g de sucre
- Contribue au développement musculaire
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24. Published 2018 May 15.
