Étant donné que nous sommes en période de confinement, nous sommes obligés de rester à la maison et donc de nous entraîner chez nous puisque toutes les salles de sport sont fermées et il est désormais interdit de sortir dehors si ce n’est pas pour besoin urgent ou vital. Si vous souhaitez continuer à pratiquer une activité sportive, il va falloir s’adapter même si vous n’avez pas de matériel ou très peu.
Dans cet article, nous allons donc vous donner nos astuces pour vous entraîner à la maison sans matériel afin de conserver au maximum votre masse musculaire.
Les exercices au poids de corps
Les exercices au poids de corps sont indispensables en cette période de confinement puisqu’ils ne nécessitent aucun matériel. Toutefois, ils restent efficaces pour vous entretenir ou même progresser selon votre niveau sportif. Vous pouvez bien sûr, travailler presque l’ensemble du corps avec ces exercices, tout en minimisant le risque de blessures.
- Pour les pectoraux : pompes normales, pompes serrées, pompes inclinées, pompes claquées, pompes à une main, pompes sous tempo, pompes déclinées… Il existe une multitude de variantes que vous pouvez réaliser avec votre environnement comme un canapé, des chaises, tables… Vous pouvez donc facilement renforcer l’ensemble des muscles du haut du corps comme les épaules et triceps par exemple.
- Pour les abdominaux : crunchs, obliques, relevés de jambes, gainage, gainage dynamique… les exercices pour abdominaux sont les plus simples à réaliser car vous avez juste besoin d’un tapis pour plus de confort. Pour des abdominaux visibles, il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée.
- Pour les bras : curls biceps, extension triceps, pompes serrées ou autres… il existe des solutions simples pour les solliciter en vous lestant avec des objets de votre quotidien si vous n’avez vraiment pas d’haltères ou d’élastiques. Des sacs à dos remplis de livres, des packs d’eau, des gros sacs de riz ou autres, il est facile de rajouter du poids à vos exercices de bras.
- Pour les jambes : air squats, squats sautés, squats avec sacs à dos, fentes marchées, squats bulgares sur chaise ou canapé… les jambes peuvent être sollicitées facilement avec pareil, vos objets du quotidien selon votre niveau.
- Pour les épaules : élévations frontales, latérales, développés militaire, élévations postérieures… vous pouvez les travailler également avec vos objets du quotidien comme les bras.
- Pour le dos : des tirages verticaux et horizontaux, des rowings, des exercices en unilatéral… Pour travailler la largeur du dos, c’est la partie la plus difficile à travailler sans matériel car un faudrait une barre de traction ou bien des élastiques. Pour l’épaisseur, vous pouvez utiliser des sacs à dos avec des livres ou bouteilles dedans, des packs d’eau ou même des valises remplies d’objets pour une meilleure prise.
- Des circuits training : ces circuits sont parfaits pour rajouter de l’intensité et de la difficulté à vos séances de sport sans matériel puisque ce type de séance permet de combiner plusieurs exercices hauts et bas du corps en minimisant les temps de repos par exemple. C’est un très bon moyen pour brûler un maximum de calories !
Vous l’aurez donc compris, il est toujours possible de s’entraîner sans matériel à la maison en variant les différents muscles à travailler. Nous vous conseillons donc de faire 4 à 5 séances différentes par semaine afin de solliciter l’ensemble du corps mais sans en faire trop.
