Nous savons tous que plusieurs études scientifiques ont démontré que les protéines en poudre permettent d’optimiser la récupération ainsi que la croissance et le développement musculaire dans le cadre de la pratique du sport et plus particulièrement de la musculation. La whey ou couramment appelée « prot » en salle de sport, est un produit phare pour tous les pratiquants de musculation. La whey protéine optimise la croissance musculaire et est sans danger pour la santé. Elle n’est pas indispensable mais peut être nécessaire pour combler vos apports en protéines de la journée, principalement autour de vos entraînements.
Qu’est-ce-que sont les protéines?
Les protéines représentent un ensemble d’acides aminés qui vont être digérés, dégradés et absorbés au niveau du tube digestif pour être transportés dans le sang jusqu’aux muscles. Les protéines sont les principaux nutriments indispensables au maintien et au développement de la masse musculaire. Les protéines possèdent des propriétés anti-catabolisantes vous permettant de reconstruire vos fibres musculaires endommagées durant votre entraînement.
Sur le marché des compléments alimentaires, nous allons aujourd'hui nous intéresser à la vaste gamme des whey protéines qui signifie en anglais, « petit-lait ». En effet, « whey protein » ou « protéine de lactosérum » est constituée du liquide que nous retrouvons en surface dans les yaourts. Les acides aminés de la whey sont les plus assimilables par notre organisme et peuvent améliorer efficacement votre récupération et développement musculaire. En résumé, la whey est du lait déshydraté.
La whey peut être déclinée en différents types de whey pour convenir à l’ensemble des pratiquants.
Quels sont les différents types de whey?
La Whey concentrée
La whey concentrée est la protéine la moins chère du marché car c’est celle qui est le moins filtrée. Elle possède une concentration de protéines de moins de 90% et peut provoquer des problèmes de digestion, des ballonnements ou encore des maux d’estomac pour les plus sensibles.
100% Pure Whey
BioTech USA- 22g de protéines par dose
- Faible teneur en sucres
- Contribue au développement musculaire
- Contient des BCAA, arginine et glutamine
La Whey sans lactose
La whey sans lactose possède une vitesse d’assimilation plus rapide que les autres sources de protéines pour pouvoir lancer la phase d’anabolisme musculaire. Elle possède une faible teneur en glucides et lipides et est principalement destinée aux personnes soucieuses de leur santé ainsi qu’aux intolérants au lactose. C’est une protéine de qualité pour vous aider à construire du muscle sec!
La Whey nature
La whey nature est une protéine en poudre sans arôme, destinée à vous aider à optimiser votre récupération et développement musculaire tout en réalisant vos recettes préférées! En effet, vous pouvez la mélanger avec n’importe quel liquide de votre choix. Cette protéine est principalement destinée aux personnes souhaitant consommer de la protéine whey dans des recettes précises ou souhaitant rajouter leurs propres arômes préférés! Ainsi, vous pouvez par exemple réaliser des gâteaux, crêpes, gaufres ou pancakes protéinés!
100% Pure Whey Nature
BioTech USA- 22g de protéines par dose
- Contribue au développement musculaire
- Sans arômes et sans édulcorants
- Contient de la glutamine
La Whey native
La whey native est encore très récente sur le marché de la nutrition sportive et se caractérise par sa haute qualité. C’est une protéine non dénaturée obtenue à partir d’une pasteurisation douce pour conserver la protéine intacte avec tous les acides aminés. Elle ne possède aucun résidus et a été obtenue avec le moins de traitement et transformation que les autres whey. Elle est obtenue par filtration à froid du lait fais et par l’utilisation de technologies membranaires. La whey native est donc d’une qualité nutritionnelle supérieure aux autres sources de protéines disponibles sur le marché!
Iso Whey Zero
BioTech USA- Teneur de 84% en protéines
- Sans gluten, sans lactose, sans sucre ajouté
- 10g d'acides aminés essentiels et 4,5g de BCAA
- Contribue au développement musculaire
La Whey isolate
La whey isolate est la source de protéine de prédilection par les pratiquants de musculation. Cette protéine de lactosérum est complète et concentrée avec un apport supérieur à 80% de protéines et contient les 8 acides aminés essentiels nécessaires à une bonne assimilation. Elle est très souvent peu grasse, peu calorique, peu sucrée et ne contient quasiment plus de lactose, elle est facile à digérer et très vite assimilée par l’organisme! La whey isolate constitue donc une excellente source de protéine à utiliser autour de l’entraînement pour éviter le catabolisme musculaire et accélérer la récupération! Elle possède une haute valeur biologique et est d’une pureté supérieure aux autres whey!
La Whey hydrolysée
Cette forme de whey isolate est considérée comme la meilleure du marché car celle-ci est obtenue par hydrolyse, ce qui signifie qu’elle a été pré-coupée en chaînes plus petites de protéines et d’acides aminés. C’est donc une protéine prédigérée qui contient des di-et tri-peptides pour pouvoir accélérer le processus de digestion. Son assimilation est alors immédiate et maximale et elle sera utile en post-entraînement par son assimilation plus rapide que les autres formes de whey.
Hydro Whey Zero
BioTech USA- 18g de protéines par shaker
- Sans gluten, sans lactose et sans graisses
- 7,8g d'acides aminés essentiels dont 3,7g de BCAA
- Contribue au développement musculaire
Quelle est la whey la plus efficace?
Il n'existe pas vraiment de whey plus efficace qu'une autre mais il existe des protéines de différentes qualités selon vos préférences de consommation. La vitesse d'assimilation reste identique mise à part pour la whey hydrolysée qui contient des fractions de protéines la rendant plus rapide à être absorbée. Parmi les protéines les plus populaires et appréciées, nous pouvons citer Iso Whey Zero de BioTech USA ainsi que la Whey Gold Standard Optimum Nutrition qui ont déjà séduite de très nombreuses personnes du fait de la qualité élevée des produits ainsi que le large choix d'arômes différents.
Gold Standard 100% Whey
Optimum Nutrition- 24g d'un mélange de protéines
- 5g de BCAA et 4g de glutamine
- Faible teneur en sucres
- Contribue au développement musculaire
Des options végétales pour les adeptes d'une alimentation vegan
Vous suivez une alimentation 100% végétale mais souhaitez quand même soutenir votre développement musculaire ? Les protéines végétales de haute qualité comme celles de riz, pois ou chanvre pourront répondre à vos besoins. Avec un profil d'acides aminés optimisé et une digestibilité améliorée, elles constituent une alternative à la whey traditionnelle.
Prenons l'exemple d'un crossfitter végétalien de 75 kg. En consommant 30g de protéines de riz et pois comme la Vegan Protein d'Optimum Nutrition après chaque WOD, il obtient 24g de protéines végétales complètes, soit l'équivalent d'un bon steak de soja. En y ajoutant une portion de 30g de protéines de chanvre au petit-déjeuner, il atteint facilement les 2g/kg/jour recommandés pour les sportifs, le tout avec des aliments vegan riches en fibres, minéraux et acides gras essentiels.
Bien qu'à assimilation plus lente, ces protéines végétales ont l'avantage de fournir d'autres nutriments bénéfiques comme des fibres, minéraux ou acides gras essentiels. En mixant plusieurs sources, comme le trio riz-pois-chanvre, vous obtenez un profil d'acides aminés complet pour accompagner votre mode de vie vegan sans compromettre vos objectifs sportifs.
Pourquoi prendre de la whey protéine?
La whey protéine est un complément alimentaire indispensable pour les personnes souhaitant combler leur apports journaliers en protéines. Elle représente donc un moyen simple et rapide d'en apporter. La whey protéine est idéale à consommer lors d'un besoin rapide en protéines et acides aminés comme autour d'un entraînement du fait de sa vitesse d'absorption et d'assimilation très rapide. C'est donc une alternative idéale à une source solide de protéines comme de la dinde ou de la viande après un entraînement. De plus, ça reste un moyen plus économique à long terme tout en gagnant du temps. Toutefois, la whey protéine ne doit en aucun cas remplacer un repas solide dans la journée mais vient compléter votre alimentation.
Quand et comment prendre de la whey?
La whey est simple d'utilisation car c'est un supplément en poudre à mélanger avec le liquide de votre choix comme de l'eau ou bien du lait végétal par exemple. Du fait de son assimilation rapide, elle est idéale à prendre en collation et autour d'un entraînement pour compléter vos besoins en protéines. Vous pouvez également la mélanger avec une source de glucides comme de la farine d'avoine ou des flocons d'avoine pour en ralentir l'absorption et former une collation équilibrée. La consommation d'une source de lipides comme une poignée d'oléagineux de type amandes avec votre shaker de whey protéine permet aussi d'en ralentir l'absorption.
Les meilleurs moments pour consommer sa whey proteine
Le timing de vos prises est tout aussi déterminant que les quantités. Deux moments se distinguent : après l'entraînement et au réveil. Juste après vos séances, vos muscles sont comme des éponges, prêts à absorber un maximum de nutriments. Une dose de 20-30g de whey vous permet d'optimiser le pic de synthèse protéique qui survient dans les 2h post-effort.
Au réveil, après une nuit de jeûne, vos muscles ont aussi grand besoin de recevoir leur dose d'acides aminés. Une prise matinale relance la machine, préserve votre masse maigre et stimule votre métabolisme pour toute la journée. En calant ces deux prises incontournables, vous posez les bases d'une utilisation efficace de la whey, à compléter selon l'intensité de vos entraînements.
Associer la whey à d'autres nutriments pour en décupler les bienfaits
La whey seule, c'est bien. Mais associée à d'autres nutriments clés, c'est encore mieux ! Après l'effort, vos muscles ont aussi besoin de glucides pour reconstituer leurs stocks de glycogène. Source d'énergie, les sucres complexes comme l'avoine, le riz brun ou la patate douce sont parfaits en accompagnement de votre whey.
Rien de tel qu'un shake mêlant isolat et flocons d'avoine pour un powerlifter après une séance de squats et deadlifts. Les protéines rapides de la whey, combinées aux glucides à index glycémique modéré de l'avoine, favorisent la mise au repos des muscles. Pour optimiser encore ce processus, il peut ajouter une cuillerée de miel ou de sirop d'agave. La montée d'insuline générée dirigera efficacement les nutriments vers les cellules.
Ce combo gagnant vous aidera à mieux récupérer et à incorporer les acides aminés dans les cellules musculaires. De plus, les glucides complexes auront un effet rassasiant, si vous faîtes attention à votre ligne.
En résumé
Il existe de nombreux types de whey et chaque forme peut être consommée de la manière de votre choix pour vous aider à combler vos apports en protéines! La protéine whey est très efficace pour vous aider à récupérer, reconstruire vos fibres musculaires et vous aider à développer votre masse musculaire!
