A moins d’un mois du début du Ramadan (13 avril 2021), nous allons vous donner quelques pistes pour éviter de perdre sa masse musculaire pendant cette période. Pour cela, la consommation de whey protéine pourrait vous aider à lutter contre le catabolisme. Dans la suite de cet article, nous allons voir comment prendre de la whey protéine pour essayer de maintenir au maximum son poids pendant le Ramadan.

Comment prendre de la whey pendant le Ramadan ?

Le Ramadan est un mois saint pour les musulmans où ils ne doivent pas manger, boire ni fumer de l’aube au coucher du soleil. Cette période concerne des millions de musulmans dans monde et peut s’avérer être une période difficile pour les sportifs et pratiquants de musculation qui s’entrainent la journée et qui ne peuvent donc pas se nourrir en conséquence. En effet, tenir sa diète n’est pas évident où il peut être compliqué d’absorber suffisamment de calories.

Toutefois, il n’est pas impossible de poursuivre ses objectifs durant le Ramadan et nous allons voir que même durant 8 heures de jeûne de la journée, il est toujours possible de progresser en musculation.

Prendre de la whey protéine pendant le Ramadan

La whey protéine est un complément alimentaire très utilisé par les sportifs qui recherchent à développer leur masse musculaire. Les protéines représentent les constituants essentiels des muscles ce qui les rend très populaires auprès des pratiquants de musculation. Des études scientifiques ont mis en évidence que les régimes protéinés peuvent favoriser les gains de masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement de résistance et peuvent épargner la perte de masse musculaire y compris durant une période de restriction calorique (1). Vous pouvez acheter de la whey protéine sur notre site afin de vous supplémenter. Les nombreuses saveurs vous apporteront diversité et gourmandise sans risquer de vous lasser. 

Pour éviter de perdre le maximum de masse musculaire durant le Ramadan, il est primordial de suivre un plan alimentaire adapté en privilégiant des aliments nutritifs de qualité et de boire beaucoup d’eau. En effet, enchainer presque 16 heures de jeûne peut être très long mais c’est aussi une opportunité pour régénérer le système digestif et détoxifier le foie.

Comment s’alimenter pendant le Ramadan ?

S’hydrater

Une fois la période de jeûne terminée, il est possible de s’alimenter mais attention à ne pas vous jeter sur les premières sucreries que vous voyez. Dans un premier temps, nous vous conseillons de boire de l’eau et de consommer en priorité des protéines. En effet, il est possible que vous soyez déshydraté compte tenu des nombreuses heures passées sans boire. Nous vous déconseillons de boire trop de boissons sucrées qui risquent d’augmenter vos apports caloriques mais aussi vous donner envie de boire davantage. Les boissons sucrées n’aient pas forcément à s’hydrater contrairement à l’eau classique.

Les protéines

Sur ces 8 heures environ où vous pouvez vous alimenter, il peut être difficile d’atteindre 1,5g à 2g de protéines par kilo de poids de corps en prenant compte vos repas solides. Ainsi, les protéines en poudre comme la whey peut être une bonne solution pour compléter vos apports protéiques. De manière générale, nous vous conseillons de manger de la viande blanche, des poissons, des œufs ou encore des légumineuses pour les végétariens.

A titre d’exemple, Iso Whey Zero de BioTech USA est une protéine native à vitesse d’assimilation ultra rapide la rendant idéale à consommer après votre séance. Vous pouvez par exemple vous entrainer juste avant la fin la période de jeûne pour pouvoir vous alimenter peu de temps après en prenant une protéine en poudre pour son assimilation rapide. Vous pouvez aussi consommer de la caséine comme Micellar Casein de la même marque qui permet une diffusion durable et prolongée de protéines en augmentant la satiété. Si vous la prenez avant le lever du soleil, elle peut vous aider à tenir plus facilement la journée.

Les glucides

Ne négligez pas les glucides durant le Ramadan pour refaire votre stock de glycogène diminué par le jeûne ainsi que par l’entraînement. Privilégiez des glucides complexes comme le riz, le blé, le quinoa, la semoule ou encore la patate douce. Des fruits comme des dattes peuvent aussi être un bon moyen d’augmenter le pic d’insuline avec l’assimilation de protéines. Les glucides sont considérés comme le carburant de l’organisme donc ne les supprimez pas de votre alimentation même si vous êtes dans un objectif de perte de poids.

Les lipides

Les bons lipides tels que les omégas 3 (Fish Oil d’Optimum Nutrition) sont des acides gras pouvant être importants pour la santé de l’organisme. Des études scientifiques suggèrent d’augmenter l’apport en oméga 3 pour des avantages sur la santé (2). Les société cardiaques recommandent de prendre 1g par jour des deux acides gras oméga 3 que sont les EPA et les DHA pour la prévention des maladies cardiovasculaires (3). Ces omégas-3 sont moins présents que les omégas-6 dans notre alimentation donc il peut être intéressant d’en consommer davantage sous forme de compléments alimentaires. Vous pouvez également en retrouver dans les poissons gras tels que le saumon.

En bref, la whey protéine comme la caséine sont des compléments alimentaires pouvant être facilement incorporés dans votre plan alimentaire durant le Ramadan. En effet, ce type de supplément peut facilement vous aider à combler vos besoins en protéines grâce aux vitesses d’assimilation rapide (whey) et lente (caséine).

Comment s’entrainer pendant le Ramadan ?

Pendant le Ramadan, vous pouvez toujours continuer à vous entrainer mais attention à ne pas mettre autant d’intensité que vos séances habituelles. Privilégiez des séances courtes pouvant aller de 45 minutes à 1 heure avec des exercices de base. Réalisez des séries de 8 à 12 répétitions afin d’alterner entre force et endurance musculaire. Ne pas dépasser 3 à 4 séries par exercice pour ne pas trop vous fatiguer malgré déjà la déshydratation et le manque d’énergie. Une fréquence de 3 à 4 séances par semaine suffit amplement si vous souhaitez conserver au maximum votre masse musculaire. Attention de ne pas vous forcer à faire plus de séance si vous ne vous sentez pas en forme. Si vous souhaitez vous entrainer après la période de jeûne, la supplémentation en BCAA peut être intéressante pour diminuer les dommages musculaires et favoriser la synthèse des protéines (4).

(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2)Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007;3(3):198-203

(3)von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.

(4)Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S