Forts de leur popularité auprès des sportifs et plus précisément auprès des pratiquants de musculation, les BCAA ont leur place parmi les suppléments les plus utilisés. Composés de leucine, isoleucine et valine, les BCAA sont des acides aminés considérés comme essentiels car ils ne sont pas synthétisés par le corps et peuvent être apportés par l’alimentation et la supplémentation.
Dans la suite de cet article, nous allons déterminer si la consommation de BCAA peut aider à maigrir et comment les utiliser au mieux pour vous aider à atteindre votre objectif.
Quand prendre des BCAA pour maigrir ?
Dans un objectif de perte de poids et de sèche en musculation, il est indispensable de calculer son besoin calorique journalier en fonction des dépenses caloriques. En effet, il est conseillé d’être en déficit calorique, ce qui signifie d’ingurgiter moins de calories que ses dépenses. La consommation seule de BCAA ne permet pas de maigrir, il faut l’associer avec une activité physique et un plan alimentaire adapté.
De manière générale, les BCAA sont consommés avant, pendant et/ou après l’entraînement. Des études scientifiques ont démontré que la consommation de BCAA autour de l’entraînement entrainait une diminution des dommages musculaires et une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (1).
La supplémentation en BCAA avec un taux minimum de 75% en leucine et en combinaison avec une restriction énergétique modérée peut induire des pertes significatives de tissu adipeux viscéral tout en maintenant le niveau de performances (2). C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il existe des produits avec un ratio supérieur en leucine comme les BCAA 4.1.1 Xplode Powder de Olimp ou encore les BCAA 8.1.1 Zero de BioTech USA. Ces chiffres signifient que nous retrouvons 4 parts et 8 parts de leucine pour 1 part d’isoleucine et 1 part de valine.
BCAA 8:1:1 Zero
BioTech USA- Ratio élevé 8:1:1 en BCAA
- Sans sucre et sans gluten
- Faible teneur en calories
- Stevia comme édulcorant naturel
De notre côté, si vous vous demandez comment prendre les BCAA, nous vous conseillons de prendre les prendre avant et/ou pendant l’exercice car les effets dans l’atténuation des douleurs musculaires et des dommages musculaires sont davantage retardés (4).
Comment prendre des BCAA pour maigrir ?
Existants sous différentes formes, vous pouvez consommer les BCAA en poudre en, comprimés ainsi qu’en gélules, cela dépendra de vos préférences. Si vous optez pour les comprimés et les gélules, vous pouvez en prendre avant, pendant et après votre entraînement pour un apport durable et prolongé. Mais quelque soit la forme, nous vous conseillons de respecter scrupuleusement les dosages journaliers pour prévenir des dangers des BCAA.
Si vous consommez des BCAA en poudre, vous pouvez plus facilement les consommer avant et pendant votre séance grâce aux différents goûts aromatisés disponibles. Cette alternative est préférable pour les personnes préférant boire autre chose que de l’eau durant les entraînements.
Dans la team Optigura, nous avons une certaine préférence pour les BCAA en poudre que nous apprécions boire frais ! Les My BCAA de MyMuscle au goût Peach Ice Tea ou encore ceux de BioTech USA apportent un véritable goût Ice Tea !
My BCAA
MyMuscleNous vous rappelons qu’il est indispensable d’avoir une alimentation adaptée et une activité physique intense et régulière pour de meilleurs résultats.
Quand prendre des BCAA ?
La consommation de BCAA dans un objectif de perte de poids ou non, se fait de la même manière. Vous pouvez donc les consommer avant, pendant et/ou après l’entraînement selon vos envies.
Quels sont les effets des BCAA ?
Comme vu précédemment, les effets des BCAA sont multiples puisqu’ils ont de nombreux bienfaits pour les sportifs. Ils interviennent notamment sur la diminution des dommages musculaires et des courbatures, sur l’augmentation de la synthèse des protéines dans les muscles ainsi que sur le maintien des performances et la perte de tissu adipeux viscéral dans le cadre d’une restriction calorique.
D’après plusieurs études scientifiques, la leucine augmente la synthèse des protéines et favorise le métabolisme énergétique (3), c’est d’ailleurs pour cette raison que son ratio est toujours plus élevé que celui de l’isoleucine et de valine dans les formules de BCAA.
(1) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.
(2) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(3) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.
(4) Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1582-1591.
