BCAA naturel : Dans quels aliments en trouver?

Que sont les BCAA ?

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine, des acides aminés dits essentiels ne pouvant pas être synthétisés seuls par l’organisme et qui doivent être apportés par l’alimentation et plus particulièrement la supplémentation. Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus appréciés et utilisés par les sportifs et principalement par les pratiquants de musculation mais aussi par les sportifs d’endurance (1). Les BCAA sont métabolisés directement par les muscles et non dans le foie, leur donne un rôle primordial dans le développement musculaire.

Pourquoi prendre des BCAA en musculation ?

En musculation, la consommation de BCAA est intéressante puisqu’ils peuvent aider à préserver vos réserves de glycogène dans les muscles et donc d’augmenter vos apports en énergie (1). Les BCAA vont donc intervenir comme source première d’énergie avant vos réserves de glycogène stockées grâce aux apports glucidiques. Vous l’aurez donc compris, vous allez pouvoir vous entraîner plus dur et plus longtemps.

Les BCAA peuvent également jouer une fonction anti-catabolique, permettant de lutter contre la dégradation musculaire et donc favoriser l’anabolisme. Cet effet est d’ailleurs généralement dû grâce à la teneur plus élevée en leucine (1).

Si vous êtes en période de régime ou de sèche, la consommation de BCAA peut aider à brûler les graisses en favorisant une meilleure composition corporelle (1). Si votre alimentation est plutôt faible en calories et glucides, les BCAA vous permettront un apport plus élevé en énergie pour soutenir vos séances.

Selon certaines études scientifiques, les BCAA peuvent aussi réduire le risque de courbatures après un entraînement, ce qui vous permet d’enchainer au mieux vos séances (2).

Quels sont les aliments riches en acides aminés naturels ?

Les aliments riches en acides aminés sont généralement des sources de protéines animales et végétales. Toutes deux comportent des caractéristiques différentes qui leur sont propres.

Les acides aminés essentiels dans les protéines animales

Les protéines animales telles que la viande, le poisson, les œufs ou encore le fromage possèdent un apport protéique complet avec tous les acides aminés dont le corps a besoin. Nous retrouvons également d’autres nutriments comme des vitamines et minéraux. Toutefois, les protéines animales sont souvent plus riches en lipides que les sources végétales.

Si votre régime alimentaire le permet, il est conseillé de varier son alimentation le plus possible afin d’avoir un profil d’acides aminés complet.

Les acides aminés essentiels végétaux

Les protéines végétales telles que la spiruline, le soja, le chanvre, le quinoa, le tofu ou encore le tempeh sont moins riches en acides aminés que les protéines animales mais le mélange de ces sources permet d’apporter un profil d’acides aminés complet. En effet, l’important est de varier son alimentation par la consommation de grains entiers (blé, riz…), de céréales, de fruits secs (noix, amandes, noix de cajou…) et de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, soja…)

Toutefois, les protéines végétales telles que les céréales manquent de lysine et les légumineuses de méthionine.

Quel aliment contient tous les acides aminés essentiels ?

Les aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont les sources de protéines animales comme la viande, les œufs et autres.

Comment savoir si on manque d’acides aminés ?

Lorsque le corps manque d’acides aminés, il se peut que vous ayez des problèmes digestifs, de la fatigue, des signes de dépression, des problèmes de fertilité ou d’immunité ou encore des baisses de vigilance mentale. Une carence en acides aminé peut engendrer d’autres problèmes de santé pouvant être majeurs alors il est conseillé d’avoir une alimentation saine, équilibrée et diversifiée pour apporter au mieux tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

La whey protéine comme My Iso Whey de MyMuscle ou la Gold Standard de Optimum Nutrition sont des protéines en poudre riches en BCAA.

(1) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347-358.

(2) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.