Comment ne pas perdre ses muscles pendant le confinement?

Pendant le confinement, tous les déplacements sont interdits sauf pour des besoins urgents et vitaux comme le fait d’aller faire ses courses pour manger. Il n’est donc plus possible d’aller s’entraîner en salle de sport ni même de courir en extérieur à plus de 1km de son domicile. Bon nombre de sportifs se demandent donc comment ne pas perdre sa masse musculaire durant cette période difficile. Pour cela, nous allons vous énumérer nos suggestions afin de garder un minimum d’activité physique ainsi qu’une alimentation adaptée.

Garder une activité physique à la maison

Il est donc conseillé de continuer à garder une activité physique à la maison adaptant votre entraînement avec des exercices au poids de corps ou bien avec du matériel selon ce que vous avez : élastiques, haltères, poids, home gym… Continuer à s’entraîner malgré le confinement permet de solliciter vos fibres musculaires. Dans un autre article, nous vous avons proposé des exemples d’entraînements en période de confinement.

Même s’il est impossible d’aller en salle de sport ou de s’entrainer dans des lieux publics extérieurs, essayer de vous entrainer au moins 30 minutes à raison de 4 à 5 séances par semaine afin d’éviter que vous restiez assis toute la journée. Le but ici n’est pas de s’entrainer tous les jours ou de réaliser des séances trop intensives mais de pratiquer un minimum de sport pour votre bien être mental.

Pourquoi bien manger pendant le confinement ?

Une alimentation saine et équilibrée est plus que conseillée pour éviter de perdre sa masse musculaire pendant le confinement. Il va donc falloir manger suffisamment avec un dosage précis en protéines, glucides et lipides. En effet, les protéines ont été reconnues comme étant efficaces pour veiller au maintien et développement de la masse musculaire (1). Essayez donc de privilégier les sources de protéines telles que la viande blanche et rouge, les œufs, le poisson, les légumineuses… des glucides de qualité tels que le riz, pâtes complètes, le quinoa et autres glucides complets, et enfin des lipides de qualité comme les bons acides gras que l’on peut retrouver dans le saumon, l’avocat, les oméga 3, et autres. 

Nous vous recommandons de prendre environ 2g de protéines par kilo de poids de corps pour votre masse musculaire, 1g de lipides par kilo de poids de corps pour la bonne santé générale de votre organisme et de combler vos apports caloriques par des glucides selon vos besoins en énergie. Essayez donc d’avoir un apport calorique pour maintenir votre poids et votre masse musculaire et d’éviter de vous lancer dans une période de prise de masse ou de sèche qui risque de ruiner tous vos efforts réalisés durant le reste de l’année.

Acheter de la whey protéine ou d'autres compléments alimentaires vouspermettront de combler vos besoins en protéines pour veiller au maintien de votre masse musculaire (1).

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.