La créatine est un complément alimentaire populaire dans le monde du sport et de la musculation. Elle est souvent utilisée pour améliorer les performances physiques et augmenter la masse musculaire. Cependant, lorsqu'il s'agit de la période de sèche, où l'objectif est de réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire, la question de l'utilisation de la créatine se pose. Est-ce une bonne idée de continuer à prendre de la créatine pendant cette période ?
Pourquoi la créatine est-elle un sujet controversé pendant la sèche ?
Beaucoup de sportifs et de coachs conseillent d'éviter la prise de créatine lors des périodes de sèche, car elle serait responsable d'une rétention d'eau importante qui pourrait nuire à la perte de graisse et réduire la définition musculaire.
Néanmoins, la créatine a ses avantages pendant la sèche, puisqu'elle limiterait la dégradation musculaire, favoriserait la combustion des graisses et le maintien de la masse musculaire malgré un régime pauvre en glucides.
Les bienfaits de la créatine en période de sèche
- Augmentation de la masse musculaire maigre : La créatine fournit suffisamment d'énergie pour améliorer les performances et la force, tout en préservant la masse musculaire. (1)
- Action protectrice sur les muscles : En stockant l'eau dans les muscles, la créatine permet de stimuler et de protéger les fibres musculaires contre les dommages causés par l'entraînement. (2)
- Endurance : Des études ont montré que la prise de créatine peut augmenter l'endurance sans affecter la masse grasse, ce qui en fait un allié précieux pendant la sèche. (3)
Comment prendre de la créatine durant la sèche ?
Pour profiter des bienfaits de la créatine et minimiser les effets secondaires tels que la rétention d'eau, commencez par choisir la bonne forme de créatine. La créatine monohydrate est la forme la plus courante, elle est efficace et reste abordable.
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Commencez par une phase de charge de 5 à 7 jours en prenant 20 grammes de créatine par jour, divisés en 4 doses de 5 grammes chacune. Cette phase permet de saturer les muscles en créatine rapidement. Après la phase de charge, réduisez la dose à 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux de créatine dans les muscles. En suivant ces étapes, vous pouvez prendre de la créatine de manière sûre et efficace pendant la période de sèche pour maximiser vos performances et préserver votre masse musculaire.
La sécurité et l'efficacité de la créatine
La créatine a fait l'objet de nombreuses études scientifiques prouvant son innocuité et son efficacité. Elle augmenterait la puissance musculaire tout en protégeant les muscles des dommages causés par l'exercice et en favorisant la prise de force. Elle n'affecte pas négativement le processus de perte de poids lors de la sèche, car elle entraîne une rétention d'eau intracellulaire plutôt que sous-cutanée.
Adapter son alimentation et son entraînement pendant la sèche
Pendant la période de sèche, l'alimentation et l'entraînement doivent être adaptés pour maximiser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation et votre entraînement pendant la période de sèche :
- Réduisez votre apport calorique : Pour perdre de la graisse, vous devez créer un déficit calorique. Réduisez votre apport calorique quotidien de 500 à 1 000 calories en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité physique.
- Augmentez votre apport en protéines : Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire pendant la période de sèche. Visez à consommer au moins 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Choisissez des aliments riches en nutriments : Privilégiez les aliments riches en nutriments tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres, les graisses saines et les glucides complexes. Évitez les aliments transformés et les sucres ajoutés.
- Faites de l'entraînement en résistance : L'entraînement en résistance est important pour préserver la masse musculaire pendant la période de sèche. Faites de l'entraînement en résistance au moins trois fois par semaine en utilisant des poids lourds et en vous concentrant sur les grands groupes musculaires.
- Ajoutez du cardio : Le cardio peut aider à augmenter le déficit calorique et à brûler plus de graisse. Ajoutez du cardio à votre programme d'entraînement, mais n'en faites pas trop pour éviter de perdre de la masse musculaire.
En plus de l'alimentation et de l'entraînement, la créatine peut être un complément utile pendant la période de sèche pour aider à préserver la masse musculaire et améliorer les performances pendant l'entraînement. Il faut d’ailleurs bien avoir en tête que la créatine est un composé naturellement présent dans le corps qui aide à fournir de l'énergie aux muscles durant l'exercice.
Sources :
(1) Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. Published 2010 Feb 19. doi:10.1186/1550-2783-7-7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/
(2) Creatine and Phosphocreatine: A Review of Their Use in Exercise and Sport - Joseph F. Clark, PhD, ATC https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319235/
(3) Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sports. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.1993.tb00378.x
