La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires et les plus étudiés dans le domaine de la nutrition sportive. Depuis des décennies, elle est utilisée par les athlètes et les amateurs de musculation pour améliorer leurs performances physiques et augmenter leur masse musculaire. Il existe encore de nombreux mythes et idées reçues sur la créatine, notamment concernant sa consommation en toute sécurité et ses effets secondaires potentiels.
Mythe 1 : La créatine provoque la perte de cheveux
Le mythe selon lequel la créatine provoque la perte de cheveux est largement répandu, mais il n'existe aucune preuve scientifique solide pour étayer cette affirmation. La perte de cheveux peut être causée par de nombreux facteurs, tels que le stress, les déséquilibres hormonaux, la génétique et les carences nutritionnelles. Bien que la créatine puisse avoir des effets sur les niveaux d'hormones dans le corps, il n'y a aucune preuve directe que cela puisse entraîner une perte de cheveux.
Mythe 2 : La créatine est dangereuse pour les reins
L’idée reçue selon laquelle la créatine est dangereuse pour les reins est courante, mais elle n'est, là encore, pas étayée par des preuves scientifiques solides.
Bien que la créatine soit métabolisée dans les reins, il n'y a aucune preuve que la supplémentation en créatine à des doses normales puisse causer des dommages rénaux chez les personnes en bonne santé. Des études ont montré que la créatine n'a pas d'effet négatif sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales de créatine.
Il est cependant conseillé aux personnes atteintes de maladies rénales préexistantes ou de troubles rénaux d’éviter de prendre de la créatine ou de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la créatine. Il est également recommandé de boire suffisamment d'eau lors de la supplémentation en créatine pour aider à maintenir une fonction rénale saine.
Mythe 3 : La créatine favorise l'apparition de cancers
Des études ont été menées pour examiner les effets de la créatine sur le risque de cancer, mais aucune n'a trouvé de lien significatif entre la supplémentation en créatine et l'apparition de cancers. Au contraire, une étude de 2015 publiée dans la revue "Nutrition and Cancer" a examiné l'effet de la supplémentation en créatine sur la prolifération et la survie de cellules cancéreuses du côlon humain. Les résultats de l'étude ont montré que la supplémentation en créatine n'avait aucun effet sur la prolifération ou la survie des cellules cancéreuses du côlon. (1)
Mythe 4 : La créatine empêche les érections
Bien qu'il soit difficile de comprendre d'où vient cette croyance, elle est totalement infondée. En réalité, aucune preuve scientifique ne corrobore cette idée de la créatine comme entrave aux érections. Les mécanismes impliqués dans l'érection sont distincts de ceux sur lesquels la créatine agit, et il n'y a pas de lien direct entre les deux.
Mythe 5 : La créatine est un produit dopant
La dernière fausse information à démentir concerne la classification de la créatine comme produit dopant. La créatine est un complément alimentaire naturel et légal, dont l'utilisation est autorisée par les organismes de régulation du sport. Elle n'est pas considérée comme une substance interdite par les règles antidopages.
Les bienfaits réels de la créatine
Maintenant que nous avons démystifié ces mythes entourant la créatine, il est temps de se concentrer sur ses réels bienfaits de la créatine. La créatine est reconnue pour :
- Améliorer la récupération musculaire : La consommation de créatine favoriserait la réduction de la fatigue musculaire et aiderait à la récupération après l'exercice (2);
- Favoriser le développement de la masse musculaire maigre : En augmentant la performance dans les exercices à haute intensité, la créatine soutiendrait la construction de muscles plus forts et plus denses (3);
- Contribuerait à la santé cérébrale : Des études récentes expliquent également l'impact positif de la créatine sur le fonctionnement cognitif et la santé du cerveau au cours de la vie (4).
Sources :
Tavaresdos Santos Pereira R. Can creatine supplementation form carcinogenic heterocyclic amines in humans J Physiol. 2015 Jul 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148133/
(Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33
(Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147-1156). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449017/
(McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007;14(5):517-528).https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
