La prise de masse musculaire est un processus qui implique non seulement un entraînement régulier et des périodes de récupération, mais aussi une alimentation équilibrée. En effet, la nutrition joue un rôle clé dans la construction et la récupération musculaire. Les protéines, en particulier, sont les nutriments les plus importants pour la construction musculaire.
Pourtant, certaines sources de protéines, comme les œufs, sont sujettes à des controverses en raison notamment de leur teneur en cholestérol et en graisses saturées.
La composition nutritionnelle du jaune d'œuf
Le jaune d'œuf est une source de protéines complète et abordable, contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. (1) Il fournit une variété de vitamine et de minéraux qui peuvent contribuer à améliorer votre santé. Il peut donc être un ajout précieux dans l'alimentation d'un sportif. Voici un aperçu de sa composition :
Protéines
- Quantité : Environ 16 g pour 100 g de jaunes d'œuf.
- Rôle : Les protéines sont essentielles pour la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l'exercice et pour la synthèse de nouvelles protéines musculaires : il s’agit de l’anabolisme protéique.
Lipides
- Les jaunes contiennent un mélange de graisses saturées et insaturées, y compris des acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et l'inflammation.
- Quantité : Environ 31 g pour 100 g de jaunes d'œuf.
Rôle : Les lipides sont une source d'énergie et sont nécessaires à la production d'hormones stéroïdiennes, y compris les hormones sexuelles et les hormones anabolisantes comme la testostérone, qui peuvent accompagner la croissance musculaire.
Cholestérol
- Quantité : Environ 1140 mg pour 100 g de jaunes d'œuf.
- Rôle : Le cholestérol accompagne la création des hormones stéroïdiennes et est également nécessaire pour maintenir l'intégrité des membranes cellulaires.
- La recherche moderne suggère que chez la plupart des individus, le cholestérol alimentaire a moins d'impact sur le cholestérol sanguin que ce que l’on pense. Le corps régule sa propre synthèse de cholestérol en réponse à l'apport alimentaire.
Vitamines
- Types : Le jaune d'œuf est une source riche en vitamines liposolubles A, D, E et K, ainsi qu'en vitamines hydrosolubles telles que les vitamines B (B12, riboflavine, acide folique, etc.).
- Rôle : Ces vitamines jouent divers rôles, comme le maintien de la santé oculaire (vitamine A), la régulation du calcium (vitamine D), la protection contre les dommages oxydatifs (vitamine E), et le métabolisme de l'énergie (vitamines B).
Minéraux
- Types : Le jaune d'œuf contient du fer, du phosphore, du zinc et du sélénium, entre autres.
- Rôle : Ces minéraux sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris l'oxygénation des muscles (fer), la santé osseuse (phosphore), la fonction immunitaire (zinc) et la protection contre l'oxydation (sélénium).
Le jaune d'œuf fournit donc non seulement des protéines de qualité, mais également des nutriments qui ont un impact positif sur la santé générale, ce qui peut contribuer à améliorer les performances sportives.
Le jaune d'oeuf : un allié inconnu pour la musculation ?
Le jaune d'œuf est une excellente source de protéines, qui sont un nutriment essentiel pour la croissance et la récupération musculaire. Les protéines sont composées de chaînes d'acides aminés, qui sont les blocs de construction des muscles. Les lipides, quant à eux, sont une source d'énergie importante pour les muscles. Les protéines et les lipides peuvent ensemble aider à favoriser la prise de masse musculaire.
Quel est le meilleur entre le blanc et le jaune d'œuf ?
Lorsqu'il s'agit de musculation et de nutrition, les œufs sont souvent mentionnés comme une source de protéines de haute qualité. La question se pose alors : devriez-vous consommer le blanc d'œuf, le jaune, ou les deux ?
Le blanc d'œuf est souvent préféré pour sa haute teneur en protéines et son faible apport en graisses et en calories. Il contient environ 11 g de protéines pour 100 g et pratiquement pas de lipides. Cela en fait un choix populaire pour ceux qui surveillent leur apport en cholestérol ou qui souhaitent perdre du poids sans sacrifier leur apport en protéines.
Contrairement au blanc, le jaune d'œuf est riche en vitamines, minéraux, acides gras essentiels et antioxydants. Ces composants sont déterminants pour la récupération musculaire et l'énergie. Il contient également des protéines, bien que dans une moindre mesure que le blanc, mais avec l'ajout de graisses saines qui peuvent aider à la satiété et à l'énergie soutenue pendant les entraînements.
Le cholestérol présent dans le jaune d'œuf : mythe ou réalité ?
Le cholestérol dans les jaunes d'œuf a longtemps été un sujet de préoccupation pendant des décennies. Dans les faits, un jaune d'œuf moyen contient environ 185 mg de cholestérol, ce qui est significatif par rapport à la limite journalière recommandée qui était autrefois de 300 mg (des recommandations qui ont depuis été révisées et ne fixent plus de limite spécifique pour le cholestérol alimentaire).
Des études récentes ont montré que chez la plupart des individus, le cholestérol alimentaire a un impact minime sur les niveaux de cholestérol sanguin (2). Toutefois, la réponse individuelle au cholestérol alimentaire peut varier. Certaines personnes, appelées "répondeurs hyper", peuvent voir leur cholestérol sanguin augmenter avec une consommation accrue de cholestérol alimentaire.
Le cholestérol joue un rôle déterminant dans la synthèse des hormones stéroïdiennes, y compris celles impliquées dans la réponse au stress et la croissance musculaire, comme le cortisol et la testostérone. (3)
Comment consommer le jaune d’œuf pour un sportif ?
Pour un sportif, le jaune d'œuf peut être consommé de diverses manières, chacune offrant des avantages spécifiques en fonction des besoins nutritionnels et des objectifs d'entraînement. Voici quelques méthodes de consommation et conseils pour intégrer le jaune d'œuf dans l'alimentation d'un sportif :
Œufs entiers cuits:
- Cuisson douce: La cuisson des œufs à température modérée, comme les œufs pochés, à la coque, ou brouillés, permet de préserver les nutriments essentiels des jaunes. (4)
- Combinaison avec des légumes: Accompagner les œufs de légumes peut augmenter l'apport en fibres et en micronutriments, tout en fournissant des glucides complexes pour l'énergie.
Œufs durs:
Les œufs durs sont un en-cas pratique et portable pour les sportifs. Ils peuvent être consommés avant ou après l'entraînement pour fournir des protéines et des graisses essentielles. En consommant des œufs durs, il est facile de contrôler la quantité de jaunes consommés, ce qui peut être utile pour ceux qui surveillent leur apport en graisse ou en cholestérol.
Ajout à des smoothies ou shakes:
Certains athlètes ajoutent des jaunes d'œuf crus à leurs smoothies ou shakes protéinés pour un boost nutritionnel. Cela augmente le contenu en protéines et en graisses saines. Il est important d'utiliser des œufs pasteurisés pour éviter le risque de salmonelle si vous consommez des jaunes d'œuf crus.
Œufs brouillés avec des blancs supplémentaires:
Pour augmenter l'apport en protéines tout en conservant les avantages nutritionnels des jaunes, mélanger des jaunes d'œuf avec des blancs d'œuf supplémentaires peut être une bonne stratégie. Intégrer des herbes, des épices, et des légumes peut rehausser le profil nutritionnel du plat et le rendre plus savoureux.
Sources :
Le jaune d'œuf comme source de protéines complète. Miranda, J. M., et al. (2015). "Egg and egg-derived foods: Effects on human health and use as functional foods." Nutrients, 7(1), 706-729. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/ Cette étude indique que les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.
Impact du cholestérol alimentaire sur le cholestérol sanguin. Fernandez, M. L. (2012). "Rethinking dietary cholesterol." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 15(2), 117-121. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22037012/ ?Cette étude indique que chez la plupart des individus, le cholestérol alimentaire a un impact plus faible sur les niveaux de cholestérol sanguin que ce qui était auparavant supposé, et que le corps ajuste sa propre production de cholestérol.
Rôle du cholestérol dans la synthèse des hormones stéroïdiennes. Miller, W. L., & Auchus, R. J. (2011). "The molecular biology, biochemistry, and physiology of human steroidogenesis and its disorders." Endocrine Reviews, 32(1), 81-151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21051590/ Cette revue détaille le rôle du cholestérol comme précurseur des hormones stéroïdes, y compris le cortisol et la testostérone.
Cuisson des œufs et préservation des nutriments. Surai, P. F., et al. (2001). "Effect of cooking methods on nutritional properties of eggs." Nutritional & Food Science, 31(4), 176-182. https://www.internationalegg.com/app/uploads/2010/08/Surai_-_2001_1.pdf Bien que cette étude soit plus ancienne, elle indique que les méthodes de cuisson douces peuvent minimiser les pertes en nutriments.
