La whey et la créatine sont deux compléments alimentaires très appréciés et utilisés par les pratiquants de musculation et peuvent être des produits complémentaires, mais dont les modes d’actions sont différents. Dans la suite de cet article, nous allons voir quels sont les intérêts d'en consommer et comment ils peuvent vous aider à optimiser vos résultats à l'entraînement.
La whey c'est quoi?
La whey est une protéine en poudre destinée à combler les besoins en protéines dans le but de contribuer au maintien et développement musculaire (1). Plus souvent appelée protéine de lactosérum, elle est donc issue du lait et peut contenir du lactose en fonction de sa forme. Elle représente une alternative idéale aux autres sources de protéines solides comme les barres protéinées par exemple. La whey se distingue également par sa vitesse d'assimilation et d'absorption très rapide permettant un apport immédiat en protéines et acides aminés. Autour d'un entraînement, elle présente donc tout son intérêt.
La créatine c'est quoi?
La créatine est un acide aminé qui est sans aucun doute, le complément le plus étudié par les scientifiques et donc les effets ont été reconnus comme efficaces sur l’amélioration de la puissance sur des efforts courts et intenses (2). Souvent considérée comme un produit dopant à tort, la créatine est une substance naturelle que nous retrouvons dans la viande rouge par exemple. Elle fait d'ailleurs partie des rares suppléments dont les résultats ont été scientifiquement prouvés.
Des éffets similaires mais des mécanismes d'action différents
Bien que la créatine et la whey aient toutes deux pour effet d'augmenter la masse musculaire, elles agissent de manière différente sur notre organisme. La créatine est stockée dans les muscles et fournit de l'énergie lors d'exercices de haute intensité ou de force, ce qui permet d'augmenter la capacité de travail et d'améliorer la performance sportive. Elle peut aider à fournir l'énergie nécessaire pour soulever des poids plus lourds et effectuer des exercices plus intenses
La protéine de whey stimule la synthèse des protéines musculaires et contribue à améliorer la récupération musculaire. En effet, elle vient fournir les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles après l'entraînement.
Consommer de la whey et de la créatine
Certains se demandent s’il est utile de consommer de la whey avec d’autres compléments et notamment la créatine. Il a été démontré de nombreuses fois que la whey pouvait améliorer la récupération et le développement musculaire et que la créatine augmentait la force et la puissance sur des efforts courts et intenses comme la musculation. La whey protéine est idéale si elle est consommée après vos entraînements et pour la créatine, une dose répartie en 2 à 3 prises par jour au cours des repas, est recommandée pour que les stocks en cet acide aminé soient toujours plein.
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MyMuscleL’association de whey et de créatine peut avoir un sens sur l’augmentation de la force et de la masse musculaire. D’ailleurs, une étude de 6 semaines a été menée avec trois groupes comparés évaluant la prise de whey + créatine comparativement à la whey seule ou un placebo lors d’un entraînement en musculation. Il a été démontré que la consommation de whey et de créatine aurait permis de gagner plus de masse musculaire et de force que la consommation de whey seule. Les mesures de masse et de force ont été réalisés par double énergie absorptiométrie à rayon X et sur un maximum (RM) en squat, développé couché et extensions de jambes. (Source : Int J Sport Nutr Exerc metab. 2001 Sep;11 (3):349-64. The Effect of whey protein supplementation with and witjout creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength).
Il peut être tout à fait possible de se préparer un shaker à base d’un mélange de whey et de créatine car ils n’ont pas la même composition et donc pas la même utilité. De plus, ces deux compléments ne sont pas dangereux pour la santé et il n’y aura aucune interaction entre ces deux produits s’ils sont mélangés. La whey protéine et la créatine peuvent même être complémentaires pour favoriser à la fois l’apport en énergie, l’augmentation de la force et du développement musculaire ainsi que la récupération. N'attendez plus pour découvrir la whey et la créatine sur notre site.
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Le lactosérum : pour une meilleure synthèse des protéines musculaires
La protéine de lactosérum, ou whey protein, est une source de protéines de haute qualité issue du lait. Elle possède un excellent apport d'acides aminés essentiels, ce qui en fait un complément alimentaire idéal pour la croissance musculaire.
La consommation régulière de protéines de lactosérum permet d'améliorer la synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise la reconstruction et le développement des fibres musculaires après l'effort. Les acides aminés essentiels contenus dans la whey protein sont rapidement absorbés par l'organisme, ce qui en fait un complément idéal pour la récupération musculaire après l'entraînement.
La protéine de lactosérum est également optimale pour la prise de muscle maigre. Elle peut être utilisée pour augmenter l'apport en protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée, en particulier pour les personnes qui ont de gros besoins en protéines en raison d'un entraînement intensif.
Les avantages de consommer de la whey avec de la créatine
De manière générale, la whey protéine est utilisée autour de l’entraînement et plus particulièrement à la fin de celui-ci pour un apport immédiat en protéines et acides aminés. La créatine peut être séparée en plusieurs doses dans la journée, mais vous pouvez par exemple prendre une prise juste après votre séance d’entraînement avec votre shaker de protéines. Les consommer en même temps permet de faire profiter d’une synergie parfaite entre protéines et créatine.
C’est d’ailleurs le seul moment où ces deux compléments peuvent être pris au même moment puisque cette période post-training est propice à la bonne assimilation des nutriments. Du coup, les effets de la whey protéine seront augmentés pour une meilleure récupération et croissance musculaire.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10(1):31‐34.
