Par quoi remplacer les BCAA dans sa nutrition sportive?

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthé-tisés par l’organisme seul et doivent être apportés par l’alimentation et plus particulièrement la supplémentation afin d’en bénéficier. Les BCAA sont composés de trois acides aminés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces derniers sont métabolisés directement par les muscles et non dans le foie, ce qui leur donne un rôle essentiel dans le développement musculaire. Les BCAA peuvent être consommés aussi bien par les pratiquants de musculation que par les sportifs d’endurance par exemple (1).

Pourquoi consommer des BCAA dans sa nutrition sportive ?

La consommation des BCAA dans sa nutrition sportive est intéressante du fait qu’ils aident à préserver les réserves de glycogène dans les muscles pour un apport en énergie plus important (1). En effet, les BCAA font agir en tant que source d’énergie première par les muscles lors d’un entraînement comme la musculation.

Les BCAA assurent également d’autres fonctions telles que la lutte contre le catabolisme musculaire grâce à la leucine mais aussi à la perte adipeuse pour une meilleure composi-tion corporelle (2). Les BCAA peuvent également vous aider à réduire les courbatures après vos entraînements, ce qui vous permet donc de mieux récupérer entre vos différentes séances de la semaine (3). De plus, si vous êtes en période de régime ou de sèche, les BCAA peuvent vous aider à avoir plus d’énergie durant vos séances même si vos apports en glucides res-tent faibles dans votre alimentation.

Où peut-on trouver des BCAA dans notre alimentation ?

Les BCAA sont naturellement présents dans notre alimentation mais principalement dans les sources de protéines comme les œufs, la viande rouge et blanche, les poissons, les lé-gumineuses et toutes les autres sources de protéines qu’elles soient animales ou végétales.

Toutefois, les BCAA ne peuvent pas être remplacés puisqu’ils représentent une association unique de 3 acides aminés. De ce fait, l’assimilation et la métabolisation sont totalement différentes donc les effets sur l’organisme ne seront pas les mêmes.

Quelle est l’alternative aux BCAA ?

Les BCAA sont présents dans les whey protéines de qualité et si vous en consommez régulièrement, il peut être inutile de consommer des BCAA. Toutefois, vous pouvez quand même en prendre pendant l’entraînement puisqu’ils vont agir en tant que source d’énergie. Vous pouvez aussi en prendre en post-training avec votre whey, comme l’Iso Whey Zero de BioTech USA ou My Iso Whey de MyMuscle, pour un meilleur anabolisme musculaire.

La leucine contenue dans les BCAA améliore l’anabolisme musculaire, ce qui fait de lui l’acide aminé le plus important des BCAA (4). C’est d’ailleurs pour cette raison que nous retrouvons des formules avec un ratio plus élevé comme les BCAA dosés au ratio 4 :1 :1 ou même 8 :1 :1 comme BCAA 4 :1 :1 Xplode Powder de Olimp Sport Nutrition ou BCAA 8.1.1 Zero Vegan de Eric Favre.

Le peptopro est un excellent complément alimentaire qui contient une protéine hydrolysée à assimilation très rapide pour un anabolisme optimal. Si vous en consommez pendant l’entraînement, ils peuvent remplacer les BCAA. Vous pouvez aussi associer les 2 dans votre shaker pour un intra-training redoutable.

Le HMB comme HMB de BioTech USA, est un métabolite dérivé de la dégradation de la leucine (4). Il peut être utilisé comme source de leucine couplée à des protéines mais pas en tant que remplacement de BCAA. Après un entraînement, le HMB peut favoriser l’anabolisme (5), à condition de le prendre avec votre whey protéine.

Les acides aminés essentiels (AAE) comme Mega Amino 3200 de BioTech USA sont des formules composées de plusieurs acides aminés. Toutefois, ils sont composés d’autres acides aminés qui peuvent compléter vos apports en protéines et BCAA mais ne viendront pas remplacer vos BCAA.

Attention, la consommation de BCAA n’est pas obligatoire pour votre progression. Ils peu-vent apporter un plus en complément d’une alimentation adaptée et d’un programme d’entraînement régulier.

(1) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.

(2) Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1582-1591.

(3) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.

(4) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.

(5) Cruz-Jentoft AJ, Landi F, Schneider SM, et al. Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing. 2014;43(6):748-759.