De nombreux pratiquants de musculation souhaitent prendre de la masse pour progresser mais ne savent pas réellement par où commencer. Afin de créer un surplus calorique, il est conseillé d’absorber plus de calories que ses besoins et cela va principalement se passer sur les apports en glucides. Parmi ces derniers, les flocons d’avoine sont très populaires sur le marché de la nutrition sportive puisque nous pouvons les retrouver sous forme de farine à mélanger avec vos suppléments. Dans cet article, nous allons voir s’il est possible de consommer des flocons d’avoine en prise de masse.
Qu’est-ce-qu’une prise de masse en musculation ?
En musculation, une prise de masse se traduit par une période où le sportif va augmenter ses apports caloriques dans le but de prendre du poids et de la force pour plus de performances à l’entraînement. En effet, l’objectif est d’acquérir une masse musculaire plus volumineuse avec le moins de gras possible. Pour cela, il est recommandé de calculer ses apports caloriques journaliers afin de les augmenter et créer un surplus calorique par rapport à vos dépenses. Il est aussi conseillé de suivre un programme d’entrainement intense et régulier.
Inutile donc de se jeter sur n’importe quel aliment qui peut être trop riche en lipides ou en sucres mais de privilégier des sources de glucides complexes et de qualité avec le moins de sucre possible. En effet, il est conseillé d’avoir un apport d’au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps pour veiller au maintien et développement de la masse musculaire (1). Nous les retrouvons dans la viande, les œufs, les protéines végétales, les produits laitiers, les légumineuses, dans les poissons etc… D’ailleurs, vous pouvez combler vos besoins en protéines avec l’utilisation de protéines en poudre comme My Iso Whey de MyMuscle par exemple.
Les lipides souvent mis de côté, ne sont pas à négliger. Il est conseillé d’avoir un apport de 1g de lipides par kilo de poids de corps pouvant veiller à la bonne santé générale de l’organisme. Vous pouvez privilégier les acides gras de type oméga-3 qui peuvent prévenir des maladies cardiovasculaires (2). Ils sont présents principalement dans les poissons gras, les fruits secs, les beurres végétaux, les huiles végétales ainsi que dans des compléments alimentaires comme Fish Oil Softgels de Optimum Nutrition.
Les glucides, les macronutriments qui nous intéressent le plus dans cet article, représentent la source d’énergie des muscles et de l’organisme, qui peuvent donc vous aider à fournir un effort durant un entraînement. C’est la variable à ajuster dans votre alimentation pour calculer vos besoins en apports caloriques. Dans le cadre d’une prise de masse, la quantité de glucides sera à augmenter afin de créer le surplus calorique. Privilégiez donc les glucides à index glycémique bas tels que le riz complet et pâtes complètes, la patate douce, les sources de blé complet mais aussi l’avoine. Ce dernier est un glucide à très bon rapport qualité/prix.
Que sont les flocons d’avoine ?
Les flocons d'avoine représentent une source de glucides de qualité à index glycémique bas, très utilisée par les pratiquants de musculation puisqu’ils sont riches en glucides complets et en fibres mais possèdent une teneur faible en sucres. De ce fait, ils peuvent apporter de l’énergie de façon durable tout en évitant le pic d’insuline.
Simples et rapides d’utilisation, vous pouvez les mélanger avec de nombreux ingrédients mais surtout à des compléments alimentaires riches en protéines. C’est d’ailleurs pour cette raison que nous retrouvons des flocons d’avoine sous forme de farine comme My Instant Oats de MyMuscle pour préparer vos propres collations directement dans un shaker puisque les flocons d’avoine sont mixés pour faciliter les mélanges.
Le coach Optigura vous recommande
Vous pouvez par exemple mélanger de la whey isolate en poudre avec des flocons d’avoine et de l’eau ou du lait végétal dans un bol et de rajouter des fruits et/ou du beurre végétal pour un petit-déjeuner sain et équilibré. Vous pouvez aussi reproduire cette recette en collation selon votre programme alimentaire. Pour acquérir de la protéine, rendez-vous sur notre catégorie dédiée.
Peut-on manger des flocons d’avoine en prise de masse ?
Comme vu précédemment, la consommation de flocons d’avoine est recommandée en prise de masse puisque vous allez pouvoir augmenter vos apports en glucides et donc en calories sans trop augmenter votre consommation de sucres. D’ailleurs, de nombreux gainers sont composés d’avoine pour vous aider à prendre du poids comme Gold Standard Gainer de la marque Optimum Nutrition.
Vous pouvez également créer votre propre gainer maison avec des flocons d’avoine ou de la farine d’avoine en poudre, de la whey protéine ou encore des oléagineux ou beurres végétaux avec des fruits. La quantité d’avoine sera déterminée en fonction de vos besoins.
(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2)Von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.
