Quelle est la différence entre la whey et la caséine?

La whey et la caséine sont les sources de protéines en poudre les plus appréciées et utilisées par les pratiquants de musculation. Cependant, elles restent différentes et possèdent des caractéristiques qui leur sont propres. C’est pour cette raison qu’elles sont tout à fait différentes. Dans ce petit article, nous allons vous citer les principales différences qui existent entre ces deux sources de protéines pour que vous puissiez déterminer à quel moment vous pouvez les consommer pour optimiser les résultats. Sachez toutefois que la whey et la caséine restent des compléments alimentaires en poudre et ne sont en rien obligatoires.

Les points communs entre la whey et la caséine

Ces deux stars des protéines en poudre sont à la fois de haute qualité, hautement biodisponibles et riches en acides aminés à chaîne ramifiée que l’on appelle les BCAA (composés de leucine, isoleucine et valine). Ces BCAA ont été reconnus comme étant efficaces pour diminuer les dommages musculaires tout en favorisant la synthèse des protéines (1). Elles permettent toutes les deux de vous apporter des protéines pour optimiser la croissance musculaire et la récupération (2). Ce sont des produits composés de protéines à base de lait provenant donc de l’industrie fromagère. En effet, on considère que tous les produits laitiers contiennent un mélange de whey et de caséine. A titre d’exemple, le lait contient environ 80% de caséine et 20% de lactosérum (whey). Il est également possible de retrouver des traces de ces protéines dans notre alimentation quotidienne comme le fromage, le lait ou autres produits.

Comme nous pouvons le voir, la whey et la caséine semblent avoir de nombreux points communs entre elles mais elles ne fonctionnent pas de la même façon.

Les points clés de la whey protéine

Pour faire simple et court, la whey protéine est une source de protéine à assimilation « rapide », ce qui signifie qu’elle va stimuler rapidement la synthèse des protéines. Elle va se digérer donc très rapidement, généralement entre 30 minutes à 1 heure, pour stimuler la récupération et participer au développement musculaire. La whey possède une action anabolisante la rendant idéale à consommer le matin ainsi qu’autour de l’entraînement. Elle est souvent déclinée sous plusieurs formes, afin de vous proposer une gamme complète : whey isolate, whey hydrolysée, whey native…

Les points clés de la caséine

La caséine est une source de protéine à assimilation «?lente?», ce qui signifie qu’elle va se digérer sur une période prolongée pouvant aller jusqu’à 8 heures pour une diffusion durable de protéines et acides aminés dans les muscles. Avec son action anti-catabolique, elle aide à éviter la destruction des fibres musculaires dans la journée. Elle est idéale à consommer lors des collations entre vos repas ainsi qu’avant une longue période sans alimentation. Elle peut donc vous aider à tenir facilement sans manger si vos repas sont espacés dans le temps.

Cette action prolongée présente un intérêt pour lutter contre le catabolisme, notamment la nuit pendant le jeûne du sommeil. La caséine agit comme un "réservoir" protéique qui permet de maintenir une synthèse protéique positive et de prévenir la fonte musculaire sur le long terme (3). Pour un pratiquant de musculation en prise de masse, consommer de la caséine micellaire au coucher est un excellent moyen de protéger ses muscles pendant la nuit. Il pourra ainsi se réveiller le lendemain matin avec un bilan azoté positif, prêt à attaquer une nouvelle journée d'entraînement.

Les différences entre la whey et la caséine

En y regardant de plus près, la whey et la caséine se distinguent principalement par leur vitesse d’assimilation par l’organisme et les muscles. En effet, comme vu précédemment, la whey se digère très rapidement tandis que la caséine est assimilée bien plus lentement. De ce fait, la whey apporte les protéines et acides aminés de façon quasi-instantanée alors que la caséine sur une période plus prolongée.

Boire un shake de whey en collation permet d'apporter rapidement des acides aminés aux muscles et de relancer la construction musculaire. C'est particulièrement utile le matin au réveil, après une nuit de jeûne qui a mis les muscles à contribution. Pour un pratiquant de CrossFit qui s'entraîne tôt le matin, prendre un shake de whey concentrée au réveil va permettre d'annuler rapidement le catabolisme nocturne et d'apporter de l'énergie avant la séance. Il pourra ensuite enchaîner avec un autre shake après l'entraînement pour maximiser la récupération.

Les avantages et les inconvénients de la whey et de la caséine

Ces deux sources de protéines présentent différentes caractéristiques et doivent être consommées à des moments précis. Comme vu précédemment, la whey est une source de protéine à assimilation rapide et la caséine est une source de protéine à assimilation lente. De ce fait, la whey peut être consommée lors d'un besoin rapide en protéines comme en collation et autour de l'entraînement. Elle est bien plus légère que la caséine car la poudre est fine mais ne va pas rassasier comme une caséine du fait de sa vitesse d'absorption plus rapide. La quantité d'eau sera aussi plus faible car la caséine possède une poudre plus épaisse rendant les mélanges plus compliqués si l'eau n'est pas suffisante.

La caséine permet d'apporter des protéines et acides aminés de manière prolongée sur plusieurs heures la rendant utile à consommer entre des repas espacés, ou bien avant le coucher. Elle permet de rassasier les consommateurs sur une période durable limitant la sensation de faim. Pour les périodes de régime, elle peut être intéressante à consommer entre vos repas.

Certaines personnes mélangent également de la whey et de la caséine pour apporter des protéines à assimilation à la fois immédiate et prolongée. D'ailleurs, certaines marques proposent des mélanges de protéines multi-sources afin de bénéficier des avantages de plusieurs sources de protéines comme Fourstar Protein de Scitec Nutrition.

Comment choisir entre la caséine ou la whey?

Le choix entre une caséine ou de la whey va dépendre du moment de consommation. Pour faire simple, si vous devez consommer des protéines entre vos repas solides espacés sur plusieurs heures ou avant le coucher, le choix d'une caséine sera plus judicieux. Si vous prenez une protéine avant ou après un entraînement, le choix d'une whey sera privilégié. La principale différence entre ces deux sources de protéines repose sur la vitesse d'assimilation.

Quand en prendre ??

Pour améliorer le potentiel anabolique de la whey, il est astucieux de la combiner avec de la caséine en fin de journée. Consommer une dose de caséine avant le coucher permet de soutenir la synthèse protéique durant le sommeil et de réduire le catabolisme nocturne(3).

La caséine joue ici le rôle de bouclier anti-dégradation musculaire. Sa libération progressive d'acides aminés durant la nuit prend le relais de la whey et entretient un environnement anabolique optimal jusqu'au lendemain matin.?

Les avantages de combiner whey et caséine :

• Stimuler la synthèse protéique de manière à la fois rapide et prolongée
• Optimiser la récupération et l'anabolisme musculaire sur 24h
• Réduire le catabolisme, notamment durant la nuit et entre les repas
• Apporter une synergie d'acides aminés essentiels et de BCAA
• Adapter les apports protéiques aux besoins spécifiques de la journée

Pour un objectif de gain de masse musculaire, il est recommandé de donner la priorité à la whey dans sa consommation de protéines. Les meilleurs moments sont au réveil pour sortir du jeûne nocturne, après l'entraînement pour profiter de la fenêtre anabolique, et en collation entre les repas.

En période de sèche, l'enjeu est de préserver au maximum la masse musculaire malgré la restriction calorique. Pour limiter le catabolisme, il est judicieux de miser davantage sur la caséine et ses vertus anti-cataboliques. L'idéal est de consommer de la caséine dès le matin au réveil et le soir avant le coucher, deux moments stratégiques où les muscles sont vulnérables.

(1) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(2) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(3) Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

(4) Res, P. T., Groen, B. B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., ... & van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion prior to sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/