Régime spécial prise de masse : ce qui marche vraiment

Aujourd’hui, nous pouvons entendre tout et n’importe quoi sur les prises de masse en musculation. En effet, il n’est pas conseillé de manger des grosses quantités de nourriture de manière aléatoire en choisissant les aliments les plus caloriques comme la « junk food », les sucreries, les aliments trop gras ou trop sucrés, les gâteaux, aliments transformés, etc. Dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils pour adapter un régime spécial prise de masse.

Pourquoi faire une prise de masse en musculation ?

En musculation, la prise de masse peut être un passage obligatoire pour continuer à progresser. L’objectif est d’essayer d’augmenter sa masse musculaire en limitant le stockage de graisses pour un physique plus imposant. Une prise de masse peut aussi être conseillée pour les sportifs souhaitant augmenter leur force et performances en musculation. Tout sportif passe par une période de stagnation au fil des années de pratique et cela peut passer par un manque de récupération, un entraînement trop intense ou pas adapté ou encore une alimentation pas contrôlée et pas suffisamment riche en calories.

Pour prendre du poids, il est obligatoire de manger plus que ses besoins. Cela signifie qu’il faut absorber plus de calories que ses dépenses. Il est donc essentiel de calculer en premier lieu ses besoins caloriques journaliers qui permettent de conserver le même poids puis de les augmenter au fur et à mesure des semaines selon votre objectif.

Si vous vous sentez trop mince, si vous stagnez, si vous êtes débutant ou si vous voulez acquérir un physique plus massif, la prise de masse est donc une étape obligatoire.

Comment adapter son alimentation durant une prise de masse ?

Pour réussir au mieux votre prise de masse, il est recommandé d’avoir un programme d’entraînement intense et régulier, une récupération optimisée et bien sûr une diète alimentaire riche en calories. Comme vu précédemment, il est conseillé de privilégier des aliments sains et non transformés. En général, nous conseillons de garder la même alimentation que lorsque vous êtes en régime, avec des aliments les moins transformés possible puis d’augmenter simplement les apports en glucides afin de créer l’excédent calorique. Il va donc falloir contrôler ses apports en macronutriments afin d’apporter à votre corps et vos muscles, tout ce dont ils ont besoin.

Pour faire simple, nous vous recommandons d’avoir 5 à 6 repas par jour dont 2 à 3 collations réparties entre vos principaux repas de la journée. Les macronutriments sont répartis en plusieurs catégories : protéines, lipides et glucides. Nous allons les détailler afin de déterminer leur intérêt.

Les protéines

Les protéines représentent les macronutriments les plus populaires en musculation. En effet, qui n’a jamais entendu dire « le shaker de prot’ » en salle de sport ? Nous vous conseillons de consommer au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps. Cela signifie que si vous pesez 80 kilos, la consommation journalière de protéines devrait être d’environ 160g, toutes sources de protéines confondues. Selon plusieurs études scientifiques, les protéines peuvent contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1). Elles sont très présentes dans les viandes blanches et rouges comme le poulet, la dinde, le bœuf, dans les poissons blancs et gras comme le colin, cabillaud, saumon ou encore thon. Nous en retrouvons aussi dans les œufs où contrairement aux idées reçues, elles sont autant présentes dans le jaune que le blanc d’œuf, mais aussi dans les protéines végétales comme dans les oléagineux et légumineuses.

Des compléments alimentaires comme de la whey protéine de qualité permet de combler vos besoins en protéines si besoin. La whey a une vitesse d’assimilation et d’absorption plus rapide que n’importe quelle autre source de protéine. Il a été prouvé que les sources de protéines de qualité comme la viande possèdent les mêmes effets bénéfiques que la whey protéine en terme de composition corporelle (1). Parmi les dernières nouveautés en la matière, My Iso Whey de MyMuscle est une whey isolate qui peut aussi convenir aux personnes intolérantes au lactose ou encore Vegan Protein de BioTech USA qui contient des protéines de riz et d’isolat de petits pois.

Les lipides

Il est conseillé de privilégier les bonnes graisses qui sont insaturées ou encore qualifiés d’acides gras essentiels dits polyinsaturés. Ils sont appelés essentiels car ils sont incapables d’être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation et la supplémentation, d’où les acides gras oméga-3.

Selon les sociétés cardiaques, il est recommandé d’avoir un apport de 1 g / jour des deux acides gras oméga-3 (EPA) et (DHA) pour la prévention des maladies cardiovasculaires (2). Des gélules d’oméga 3 comme My Omega 3 de MyMuscle apportent 1000 mg d’oméga-3 par capsule. Afin de déterminer votre apport en lipides dans la journée, vous pouvez prendre 1g de lipides par kilo de poids de corps. Si vous êtes un homme de 80 kilos, un apport de 80g de lipides par jour est suffisant, en privilégiant bien sûr les bonnes graisses que vous pouvez retrouver dans les poissons gras (saumon, thon, anchois, sardines…), les fruits secs (amandes, noix de cajou, cacahuètes), les avocats ou encore les beurres végétaux comme le peanut butter. Ils sont également très présents dans les huiles végétales (olive, de colza, noix…).

Les glucides

Les glucides ou hydrates de carbone fournissent de l’énergie au corps. En effet, ils sont souvent considérés comme le carburant des muscles. Nous recommandons généralement de privilégier les glucides avec un index glycémique bas qui apportent de l’énergie de manière durable et qui peuvent limiter le pic de glycémie et donc le stockage de graisses ou le fameux « coup de barre ». Les hydrates de carbone sont présents dans les fruits et les légumes mais surtout dans les féculents tels que la patate douce, le riz basmati et pâtes complètes, le quinoa ainsi que l’avoine qui ont une teneur plus réduite en sucres. De la farine d’avoine en poudre comme My Instant Oats de MyMuscle peut vous aider à apporter plus de glucides à votre diète tout en enrichissant avec un shaker de protéines par exemple.

Les glucides sont les macronutriments dont la quantité est à ajuster pour soit prendre du poids ou perdre du poids. A titre d’exemple, essayez d’avoir au moins 4g de glucides par kilos de poids de corps que vous pouvez ensuite augmenter ou diminuer selon votre besoin. Si vous pesez 80 kilos, l’apport en glucides peut se situer aux alentours des 320g.

Vous l’aurez donc compris, pour établir un régime spécial prise de masse, il est conseillé d’avoir une alimentation avec un excédent calorique, répartie avec un apport d’environ 2g de protéines, 1g de lipides et le reste des calories en glucides. Pour petit rappel, 1g de protéine représente 4 calories, 1g de glucide 4 calories également et 1g de lipides représente 9 calories.

Que manger pour prendre de la masse ?

Afin de vous aider, voici un exemple de menu pouvant être adapté à une prise de masse. Attention, les quantités peuvent être ajustées en fonction de vous et de votre objectif et les aliments peuvent être remplacés selon vos préférences.

• Petit-déjeuner :

1 bol de 80g de flocons d’avoine

2 œufs ou 30g de My Iso Whey MyMuscle

1 banane ou autre fruit

1 CÀS de peanut butter ou autre beurre végétal

• Collation du matin :

1 shaker de 30g My Iso Whey ou 100g de dinde

30g de fruits secs comme amandes

• Déjeuner :

130g de viande blanche ou rouge

200g de légumes environ ou plus

130-150g de glucides comme du riz basmati

Crudités avec 1 CÀS d’huile d’olive

• Collation de l’après-midi :

1 bol de 50g de flocons d’avoine

1 scoop de 30g My Iso Whey

OU sandwich pain complet avec tranches de dinde

• Dîner :

130g de viande blanche ou de poisson

200g de légumes environ ou plus

130-150g de glucides comme des pâtes complètes ou quinoa

Crudités avec une 1 CÀS d’huile d’olive

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.