Un sportif quel qu’il soit, doit avoir un régime alimentaire qui lui est propre afin d’optimiser les résultats à l’entraînement. Si nous prenons le cas de la musculation, cette activité physique et sportive permet de développer sa masse musculaire au travers d’exercices poly-articulaires et d’isolations en salle de sport avec des poids libres ou bien des machines guidées. La musculation peut être considérée comme un complément d’un autre sport ou bien comme un sport/style de vie à part entière. Ce sport fait sans aucun doute parti des pratiques sportives les plus efficaces pour se développer physiquement. Pour cela, il est primordial d’avoir une diète alimentaire solide et pré-établie afin de fournir à l’organisme et aux muscles, tout ce dont ils ont besoin pour performer. La nutrition sportive joue donc toute son importance et nous allons en déterminer les principales bases.
L’importance de la nutrition sportive
Pour progresser de façon durable sur le long terme, la nutrition joue un rôle important. En effet, elle est considérée comme le carburant de votre corps et de vos muscles qui vont l’utiliser et la consommer durant les entraînements. Adopter une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs est la clé pour vous permettre d’améliorer votre force et performances tout en vous développant physiquement. Pour cela, il est nécessaire de calculer tous vos apports caloriques dans la journée pour fournir à votre organisme ce dont il a besoin. Nous vous conseillons de privilégier des aliments les plus naturels et les moins transformés possible pour de meilleurs résultats aussi bien sur le plan physique que santé.
Nous allons vous donner quelques conseils :
- Consommer au moins une portion de protéines, glucides et lipides à chaque repas. Ces macronutriments essentiels sont indispensables et doivent être apportés dans des quantités raisonnables. Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme et les lipides 9.
- Consommer des légumes à chaque repas. Souvent délaissés, les légumes jouent un rôle primordial dans l’équilibre acido-basique et fournissent de bons nutriments à l’organisme.
- Etablir plusieurs repas dans la journée pour un apport constant. Vous pouvez manger environ toutes les 3h comme en prenant un petit-déjeuner, un déjeuner, un diner et fixer 1 à 2 collations entre ces repas.
- Eviter la consommation de sodas, d’alcool et de sucreries. Composés de calories dites « vides », ils ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs et au contraire, peuvent ralentir votre progression. En effet, l’éthanol apporte 7 calories par gramme et ce genre de boisson et aliments peuvent faire exploser votre total calorique journalier entraînant le stockage de graisses.
La nutrition sportive est indispensable aussi pour la bonne santé de votre corps. La qualité de vos aliments va permettre d’assurer le bon fonctionnement général du cerveau, des muscles et des organes. Pour cela, veillez à déterminer votre total calorique journalier et de consommer des aliments sains pour y parvenir.
Calculer son apport calorique
Le calcul des calories est propre à chacun et dépendra de votre métabolisme, travail, rythme de vie, activités quotidiennes et sportives et de votre objectif visé. En effet, si vous souhaiter prendre du poids, vos apports caloriques devront être plus élevés que vos dépenses et au contraire, si vous souhaitez perdre du poids, ces apports devront être plus faibles.
Pour rappel, les protéines contribuent au maintien et développement de la masse musculaire (1). Les lipides sont des acides gras pouvant assurer la bonne santé générale de l’organisme, du cerveau et des muscles. Les glucides quant à eux, représentent la source d’énergie des muscles et sont considérés comme votre carburant lors de vos entraînements. Seuls les lipides et les protéines sont essentiels à la survie de l’organisme et c’est pour cette raison qu’il est important de les calculer en premier lors de vos apports alimentaires.
Pour calculer votre apport calorique, il faut déterminer votre maintien calorique qui fait que votre poids ne bougera pas. Ensuite, il vous suffit soit de le monter ou de le descendre petit à petit selon votre objectif de perte de poids ou prise de poids. De manière générale, il est conseillé d’avoir un apport d’au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps et 1g de lipides par kilos de poids de corps puis de combler le reste avec les glucides. Par exemple, si vous êtes un homme de 80 kilos, vous pouvez consommer 160g de protéines (640 calories), 80g de lipides (720 calories) et environ 300g de glucides (1200 calories) si vous avez besoin d’environ 2500 calories par jour. C’est un calcul simple et rapide qui peut vous aider sur votre plan alimentaire.
La nutrition sportive: la clé de toute progression
La nutrition sportive joue un rôle plus que primordial dans la pratique sportive telle que la musculation. Une bonne alimentation permet d’apporter toute l’énergie nécessaire à l’organisme et aux muscles pour qu’ils puissent se développer de la meilleure façon. C’est bien pour cela qu’on entend souvent dire que « la musculation c’est 70% d’alimentation et 30% d’entraînement ». Ces deux termes vont de pair si vous souhaitez progresser rapidement.
Pour parler des compléments alimentaires et notamment la consommation de whey, ces derniers sont comme leur nom l’indique, des produits qui servent à compléter votre alimentation. Cette dernière devra donc être solide avant de vous lancer dans la supplémentation de protéines. Bâtissez-vous dans un premier temps, une diète sportive de qualité puis comblez vos carences si besoin avec des compléments. Rappelons toutefois que ces derniers ne sont en aucun cas obligatoires pour progresser.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
