Quand faut-il quantifier ses calories dans son alimentation?

Le calcul des calories est généralement fastidieux mais peut être indispensable pour atteindre vos objectifs plus rapidement. Quel que soit votre objectif, si vous souhaitez prendre du poids ou en perdre, il sera plus que conseillé de calculer vos apports caloriques pour les ajuster au mieux. Pour cela, il faut connaître son métabolisme de base et sa dépense énergétique pour calculer son besoin calorique. Dans cet article, nous allons vous aider à quantifier votre alimentation pour vous aider à atteindre votre objectif physique et sportif.

Pourquoi calculer ses calories ?

Le calcul des calories est une étape indispensable si vous souhaitez optimiser au mieux vos résultats. Les calories sont apportées par les macronutriments que nous consommons dans les aliments et qui sont les protéines, les glucides et lipides.

Calculer son maintien calorique

Le maintien calorique est le total des calories absorbées dans la journée qui détermine que votre poids ne bouge pas. Cela signifie que vous ne prenez pas de poids et vous n’en perdez pas non plus. Afin de déterminer son maintien calorique, il faut donc prendre en compte toutes les dépenses et apports de la journée. Le résultat obtenu peut alors être augmenté ou diminué selon votre objectif de prise ou perte de poids.

Pour cela, il faudra ajuster vos apports caloriques au fur et à mesure des semaines selon vos activités quotidiennes et votre métabolisme. Vous pouvez vous pesez une fois par semaine en comparant votre physique dans le miroir afin de comparer les évolutions physiques.

Déterminer son métabolisme basal

L’organisme a un métabolisme de base qui est le total calorique que le corps dépense au repos, sans pratique sportive. Même si vous faites un jour de repos niveau sport, que vous regardez un film dans votre canapé ou autre, le corps brûle des calories pour faire fonctionner l’ensemble du corps. Certes, ce total calorique sera logiquement plus faible que si vous faites du sport.

L’organisme a besoin d’un certain nombre de calories pour fonctionner et assurer le bon fonctionnement général de votre corps, votre cerveau et vos organes. Le métabolisme basal est propre à chaque individu car certaines personnes ont un métabolisme plus ou moins rapides que d’autres. De nombreux critères entrent en compte : la taille, le poids, la santé, le sexe, l’activité physique, le travail, le rythme de vie… le nombre de calories à consommer varie donc d’une personne à l’autre.

Calculer ses dépenses énergétiques

Les dépenses énergétiques regroupent les calories consommées durant un effort ou une activité physique comme une pratique sportive : musculation, vélo, running, danse, etc. C’est donc une énergie supplémentaire consommée dans la journée quand vous pratiquez une activité physique. Selon le sport, l’intensité et la durée de l’exercice, les dépenses énergétiques varient facilement selon les personnes.

Si vous additionnez le métabolisme de base avec les dépenses énergétiques, vous avez votre besoin quotidien en calories que vous pouvez soit augmenter ou diminuer pour prendre du poids ou en perdre.

Comment estimer ses besoins caloriques dans la journée ?

Comme vu précédemment, vos besoins caloriques dans la journée doivent prendre en compte votre métabolisme basal et vos dépenses énergétiques.

Nous vous conseillons de ne pas manger n’importe quoi et à n’importe quel moment sous prétexte que les aliments rentrent dans votre total calorique. Il est recommandé de privilégier une alimentation saine et équilibrée avec des produits les moins transformés possible. Vous pouvez donc les aliments trop gras et sucrés, les plats préparés, les fast food, ou encore les sodas. Pour faire simple, la répartition des macronutriments peut se faire de la manière suivante : 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides en fonction de votre total calorique.

Pour cela, le calcul est relativement simple puisqu’il vous suffit de peser chacun de vos aliments à l’aide d’une balance de cuisine et de calculer vos apports en macronutriments en fonction des données visibles sur le packaging de chaque aliment.

Peut-on progresser en musculation sans compter ses calories ?

On peut bien sûr progresser en musculation sans compter ses calories si vous êtes un pratiquant amateur ou confirmé ne préparant pas de compétition. Mais si vous avez un objectif bien précis à atteindre ou si vous préparez une compétition de fitness, le calcul des calories sera plus efficace pour ajuster au mieux vos apports.

Même si vous ne comptez pas vos calories, il est essentiel d’avoir un apport équilibré en protéines, glucides et lipides. Selon plusieurs études scientifiques, les protéines contribuent à maintenir et développer la masse musculaire (1). D’ailleurs, notre sélection de whey protéine comme My Iso Whey de la marque MyMuscle peut vous aider à combler vos apports en protéines.

Pour chaque repas dans la journée, veillez donc à avoir au moins une source de protéines, de glucides, de lipides et des légumes si vous ne comptez pas vos calories, le tout provenant d’aliments les moins transformés et donc les plus sains.

(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.