Comment réussir sa prise de masse?

Qui n’a jamais entendu parler de prise de masse en musculation ? Cette étape consiste à manger plus que ses besoins dans le but de créer un excédent calorique permettant de prendre du poids. Cela nécessite de ne pas manger n’importe quoi non plus et en grande quantité sous peine de prendre plus de gras qu’autre chose. L’objectif d’une prise de masse est donc d’acquérir plus de masse musculaire que de graisse. Dans cet article, nous allons vous donner quelques astuces pour y parvenir.

Pourquoi faire une prise de masse en musculation ?

Une prise de masse est généralement un passage obligatoire pour les débutants souhaitant prendre du poids et du muscle, pour les sportifs se trouvant trop minces ou pour les personnes ayant des difficultés à manger plus que leurs besoins lors de leurs repas principaux.

Pour réussir au mieux une prise de masse, il faut suivre un plan alimentaire solide avec des aliments de qualité, sains et les moins transformés tout en apportant une quantité suffisante de calories. Une prise de masse ne doit pas être synonyme de prise de gras car vous risquez d’échouer et avoir de réelles difficultés par la suite pour sécher. Nous vous conseillons donc d’éviter tout ce qui est sucreries, gâteaux, « junk food », sodas, etc car leur composition n’est pas optimale pour vos objectifs. A titre d’exemple, vous pouvez conserver une alimentation saine et équilibrée que vous suivez toute l’année sauf qu’ici vous augmentez votre quantité de glucides à chaque repas ou vous rajoutez des collations de qualité. Il est donc primordial de calculer vos besoins caloriques et de les augmenter pour créer ce surplus.

Comment faire une prise de masse efficace ?

Pour faire une prise de masse efficace, il est recommandé d’avoir un programme d’entraînement intense et régulier et une diète alimentaire riche en calories.

Nous allons donc vous donner quelques règles à suivre pour réussir au mieux votre prise de masse.

Manger plus que ses besoins

Comme vu précédemment, veillez à adopter une alimentation saine et équilibrée mais riche en calories. Votre plan alimentaire doit être équilibré entre protéines, glucides, lipides afin d’apporter tout ce dont l’organisme a besoin. Essayez donc d’avoir 5 à 6 repas par jour comme les 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) avec 2 à 3 collations selon vos besoins. Si besoin, il existe des gainers comme Lean Gainer de Eric Favre qui apporte une composition équilibrée en macronutriments.

Avoir un apport suffisant en protéines

Dans votre alimentation, veillez à avoir au moins 1,8 à 2g de protéines par kilo de poids de corps car elles contribuent au maintien et développement de la masse musculaire (1). Elles sont faciles à retrouver dans notre alimentation comme dans la viande, les œufs, les poissons, les laitages, les légumineuses mais aussi dans les protéines végétales. Il existe aussi des barres protéinées comme Zero Bar de BioTech USA ou de la protéine whey en poudre comme My Iso Whey de MyMuscle.

Ne pas négliger les bonnes graisses

La plupart des débutants ont tendance à zapper la consommation des lipides par peur de prendre du gras. Nous vous conseillons de vous tourner vers les bonnes graisses comme les acides gras essentiels de la famille des oméga 3. Ils ne peuvent d’ailleurs pas être synthétisés par le corps et doivent être apportés par l’alimentation ou par la supplémentation. D’ailleurs, les sociétés cardiaques recommandent la consommation de 1 g / jour des deux acides gras oméga-3 (EPA) et (DHA) pour la prévention des maladies cardiovasculaires, le traitement après un infarctus du myocarde, la prévention de la mort subite et la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires (2).

Vous pouvez les retrouver dans les huiles végétales (noisette, de noix, olive, soja…), les poissons gras (saumon, thon, anchois, sardines…) ou encore les fruits secs (amandes, noix de cajou, cacahuètes) et les avocats. Évitez de vous jeter sur de la charcuterie comme le saucisson ou les chips et autres snacks trop gras.

Consommer suffisamment de glucides

Les glucides sont les macronutriments à ajuster dans votre alimentation pour pouvoir les augmenter dans le but d’augmenter les apports caloriques. Considérés généralement comme le carburant des muscles, ils peuvent vous aider à fournir des entraînements plus intenses. Les glucides sont présents dans le riz, les pâtes, le blé complet, l’avoine etc. Privilégiez des glucides à indice glycémique bas qui permettent un apport plus durable en énergie. Vous pouvez enrichir vos shakes de protéines avec de la farine d’avoine pour augmenter l’apport en glucides dans la journée comme avec My Instant Oats de MyMuscle.

Bien s’hydrater

Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, l’hydratation est primordiale pour la bonne santé. N’attendez donc pas d’avoir soif pour boire dans la journée ou durant l’entraînement. Buvez tout au long de la journée par petites gorgées si nécessaire. Pour augmenter votre apport en eau, vous pouvez consommer plus de légumes qui peuvent en contenir beaucoup.

Avoir un programme d’entrainement adapté

Privilégiez les exercices poly articulaires tels que le développé couché, le squat ou encore le soulevé de terre qui vont faire intervenir plusieurs groupes musculaires tout en vous permettant de mettre plus lourd que des exercices d’isolation. Vous pouvez travailler sur des séries plus courtes avec moins de répétitions comme sur une fourchette de 6 à 8 répétitions. Afin d’éviter l’habitude des muscles au stress, vous pouvez varier les exercices et routines d’entraînement.

Ne pas négliger la récupération

La récupération est la période où les muscles se reconstruisent pour se développer. Nous vous conseillons de prendre 2 à 3 jours de repos dans la semaine et de dormir environ 7 à 8 heures par nuit selon vos besoins.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.