Prise de masse : tout savoir sur les barres protéinées

Une prise de masse est une étape très connue en musculation car pratiquée par de nombreux athlètes souhaitant augmenter leur poids et masse musculaire.

Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

Cette période est caractérisée principalement par une augmentation des calories dans la journée afin de créer un excédent calorique. Le principal objectif d’une prise de masse est donc d’avoir le plus de masse musculaire avec le moins de graisse possible. Pour une prise de masse efficace, il est conseillé de calculer ses besoins caloriques qui vous permettent de maintenir votre poids, puis de les augmenter au fur et à mesure des semaines jusqu’au résultat souhaité. Tout comme une sèche, c’est une période durable.

Comment faire une prise de masse ?

Contrairement aux idées reçues, il est conseillé d’éviter de manger n’importe quoi à n’importe quel moment sous prétexte d’être en prise de masse. Privilégiez des aliments sains et les moins transformés pour que vos apports soient qualitatifs. Veillez également à avoir assez d’apports en protéines, glucides et lipides et pour cela, vous devrez calculer vos apports caloriques journaliers.

Les protéines

Nous vous conseillons d’avoir un apport d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps pour veiller au maintien et développement de la masse musculaire (1). A titre d’exemple, si vous pesez 80 kilos, il vous faut au moins 160g de protéines par jour. Elles sont présentes dans la viande blanche et rouge, les œufs, les sources de protéines végétales, les produits laitiers, les légumineuses, dans les poissons etc… Si vous n’arrivez pas à combler vos besoins, il existe des protéines en poudre comme My Iso Whey de MyMuscle ou encore des barres protéinées qui peuvent être plus faciles et gourmandes à consommer comme Zero Bar de BioTech USA. Toutefois, ces dernières sont généralement plus riches en glucides, lipides et donc calories que de la whey protéine.

Les lipides

Les lipides ou graisses, sont des macronutriments à ne pas mettre de côté dans votre alimentation. Essayez de privilégier des acides gras de qualité comme les aliments riches en oméga-3 qui peuvent vous aider à prévenir des maladies cardiovasculaires (2). Nous vous conseillons d’avoir un apport d’au moins 1g de lipides par kilo de poids de corps pour contribuer à la bonne santé générale de l’organisme. Si nous reprenons l’exemple d’un homme de 80 kilos, il faudra donc au moins 80g de lipides par jour. Les lipides sont principalement présents dans les poissons gras, les fruits secs comme les oléagineux, les beurres végétaux comme le beurre de cacahuète, les huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza. Nous proposons également des suppléments sous forme de capsules comme My Omega 3 de MyMuscle.

Les glucides

Les glucides ou hydrates de carbone sont des macronutriments considérés comme source d’énergie première du corps et du cerveau. Ils se convertissent en ATP dans nos cellules et le stock doit être régulièrement renouvelé vu qu’il s’épuise rapidement si on fait beaucoup de sport. De ce fait, les glucides sont les macronutriments qui seront le plus augmentés durant une prise de masse. La quantité de glucides sera à ajuster lorsque vous aurez calculer vos apports en protéines et lipides car ils vont combler vos besoins caloriques pour créer le surplus. Nous vous conseillons de privilégier les glucides à index glycémique bas comme le riz complet, les pâtes complètes, la patate douce, les sources de blé complet, l’avoine, etc. Les glucides peuvent vous aider à fournir plus d’énergie au corps et aux muscles, surtout lors d’une pratique sportive régulière et intense. De ce fait, il existe des barres énergétiques et des barres protéinées qui peuvent vous apporter un bon équilibre en protéines et glucides pour une collation toute-en-un.

Pourquoi faire une prise de masse avec des barres protéinées ?

Une prise de masse est une étape obligatoire pour les personnes ayant une morphologie fine et qui souhaitent prendre du poids. En effet, pour prendre du poids et de la masse, il est primordial d’être en excédent calorique, ce qui signifie qu’il faut absorber plus de calories que ses dépenses. Il existe des moyens simples et rapides d’augmenter ses calories dans la journée comme le fait de rajouter des collations le matin, l’après-midi ou avant le coucher si besoin.

Si vous avez du mal à manger plus à chaque repas, vous pouvez les fractionner en plusieurs repas et collations pour un apport constant en calories mais surtout en protéines, glucides et acides aminés. Il existe des barres protéinées délicieuses et gourmandes qui vous permettent une collation sur le pouce où que vous soyez. Cela ne nécessite aucun mélange de poudre dans un shaker ni de vous préparer un repas solide. Selon les barres, certaines sont plus ou moins riches en protéines ou glucides selon vos préférences.

Peut-on manger des barres protéinées durant une prise de masse ?

Les barres protéinées peuvent facilement être consommées en prise de masse, y compris celles dites « low carb ». Ces barres allégées en sucres contiennent également des lipides et glucides et sont donc plus riches en calories qu’un simple shaker de whey protéine. La barre protéinée est un snack très pratique pour augmenter vos macros mais ne doit pas remplacer une alimentation variée et équilibrée. Il sera toujours préférable de se tourner vers de véritables repas solides. Parmi nos meilleures ventes, nous pouvons citer Carb Killa Bar de Grenade qui est bien équilibrée et délicieuse ou encore Quest Bars de Quest Nutrition qui a été la première barre protéinée à être commercialisée sur le marché. Toutefois, il existe d’autres alternatives comme des snacks déclinés en pancakes qui ont une texture plus moelleuse. Protein Pancake de Nano Supps est une référence dans ce domaine et contient des ingrédients de qualité !

Vous l’aurez donc compris, les barres protéinées durant une prise de masse sont une excellente idée pour augmenter vos calories dans la journée mais ne doivent pas remplacer un repas. Consommez-en une ou deux par jour, si vous n’avez pas la capacité de vous préparer une collation solide ou si vous êtes en déplacement mais ne misez pas la réussite de votre prise de masse sur ce type de produit.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.