Si vous êtes un athlète ou un pratiquant de musculation cherchant à grossir ou à prendre du poids, vous savez probablement déjà que les protéines sont un élément clé de votre alimentation. Mais saviez-vous qu'il existe différents types de protéines et que certaines sont plus efficaces que d'autres pour la prise de masse ??
Pourquoi intégrer plus de protéines dans votre alimentation pour la prise de poids ?
Les protéines sont les blocs de construction de votre corps. Elles sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, y compris les muscles. Lorsque vous vous entraînez pour prendre du poids, vous endommagez les fibres musculaires, et votre corps a besoin de protéines pour réparer ces dommages et construire de nouvelles fibres musculaires plus fortes et plus grandes. Les protéines sont également importantes pour réguler la glycémie et contribuent à la satiété, ce qui peut vous aider à manger plus de calories sans vous sentir ballonné ou lourd.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même et que vous devez obtenir à partir de votre alimentation. Les protéines animales et certains produits laitiers fournissent la totalité de ces acides aminés essentiels, ce qui en fait les sources de protéines les plus complètes. Il existe également des sources de protéines végétales qui peuvent être combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Si vous êtes sédentaire, l'apport protéique recommandé est de 0,8 à 1 g/kg de poids corporel. Mais si vous êtes un athlète ou un pratiquant de musculation, vous pouvez avoir besoin de jusqu'à 2,5 g/kg de poids corporel pour soutenir votre croissance musculaire et récupérer après vos entraînements.
Où trouver les meilleures protéines pour grossir ?
Il existe de nombreuses sources de protéines animales, notamment la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et le poisson sont particulièrement riches en protéines et faibles en matières grasses. Les produits laitiers tels que le fromage cottage, le yaourt grec et le lait écrémé sont également d'excellentes sources de protéines.
Il existe aussi de nombreuses sources de protéines végétales, notamment les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines. Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et le tofu sont particulièrement riches en protéines. Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun et l'avoine sont également de bonnes sources de protéines.
Les compléments alimentaires riches en protéines peuvent être utiles pour augmenter votre apport en protéines, en particulier si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires. La whey est l'une des sources de protéines les plus populaires et les plus efficaces pour la prise de masse. Elle est dérivée du lait et riche en acides aminés essentiels. Elle est également facilement absorbée par l'organisme, ce qui en fait un choix idéal pour les shakes post-entraînement.
Comment augmenter votre consommation de protéines pour une prise de poids efficace ?
Il existe plusieurs façons d'augmenter votre consommation de protéines pour la prise de poids. Tout d'abord, vous pouvez essayer d'ajouter des sources de protéines à chaque repas et collation. Par exemple, ajoutez du fromage cottage à votre smoothie du matin, mangez une poignée de noix et de graines en collation, ou ajoutez du tofu à votre salade du déjeuner.
Les suppléments en protéines peuvent également être utiles pour augmenter votre apport en protéines. Les poudres protéinées sont faciles à utiliser et peuvent être mélangées avec du lait, de l'eau ou du jus pour créer un shake riche en protéines. Les gainers sont une autre option pour ceux qui cherchent à prendre du poids rapidement. Ils contiennent des protéines, des glucides et des lipides pour fournir une densité énergétique élevée.
Les compléments alimentaires pour augmenter l'apport en protéines
Les compléments alimentaires riches en protéines peuvent être utiles pour augmenter votre apport en protéines, en particulier si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires. Les poudres protéinées sont l'un des compléments les plus populaires et les plus efficaces pour la prise de masse. Il existe différents types de poudres protéinées, notamment la whey, la caséine, le soja et le riz.
- La whey est l'une des sources de protéines les plus populaires et les plus efficaces pour la prise de masse. Elle est dérivée du lait et riche en acides aminés essentiels. Elle est également facilement absorbée par l'organisme, ce qui en fait un choix idéal pour les shakes post-entraînement.
- La caséine est une autre source de protéines dérivée du lait. Elle est absorbée plus lentement que la whey, ce qui en fait un choix idéal pour les collations entre les repas ou avant le coucher.
- Le soja et le riz sont des sources de protéines végétales populaires pour les végétariens et les végétaliens. Ils sont également riches en acides aminés essentiels et faciles à digérer.
- Les gainers sont une autre option pour ceux qui cherchent à prendre du poids rapidement. Ils contiennent des protéines, des glucides et des lipides pour fournir une densité énergétique élevée. Ils sont souvent utilisés par les athlètes et les culturistes pour augmenter leur apport calorique et leur masse musculaire.
- Il existe des compléments alimentaires riches en glucides et calories comme des barres protéinées qui peuvent très bien être consommées lors d’une collation pour vous permettre d’augmenter facilement et rapidement vos apports caloriques journaliers tout en vous faisant plaisir.
Quels aliments ou boissons éviter lors de votre prise de poids ?
Si vous essayez de prendre du poids, vous voudrez éviter les aliments et les boissons qui peuvent limiter votre prise de poids. Les aliments riches en fibres, tels que les légumes et les fruits, peuvent remplir votre estomac et vous empêcher de manger suffisamment de calories. Les boissons gazeuses et les jus de fruits peuvent également remplir votre estomac et vous empêcher de manger suffisamment de calories solides.
Les erreurs à éviter lors de la prise de protéines pour grossir
Lorsque vous essayez de prendre du poids en utilisant des protéines, il y a quelques erreurs courantes à éviter. Tout d'abord, vous ne devez pas consommer trop de protéines au détriment d'autres macronutriments, tels que les glucides et les lipides. Un régime trop riche en protéines peut entraîner une carence en énergie et en nutriments, ce qui peut nuire à vos performances sportives et à votre santé globale.
Ne vous fiez pas uniquement aux suppléments de protéines pour atteindre vos objectifs de prise de poids. Les suppléments peuvent être utiles pour compléter votre apport en protéines, mais ils ne doivent pas remplacer les aliments entiers riches en protéines. En effet, les aliments entiers contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres essentielles pour une santé optimale.
Ne dépassez pas les quantités recommandées de protéines par jour. Un apport excessif en protéines peut entraîner des problèmes rénaux et hépatiques, ainsi qu'une déshydratation. Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes qui cherchent à prendre de la masse musculaire.
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Concernant les aliments riches en lipides, il y a les noix, l’avocat, l’huile d’olive et de coco ainsi que le saumon par exemple. La noix et le beurre de noix sont d’excellentes sources d’énergie et contiennent une grande dose de graisses non saturées. Celles-ci offrent également beaucoup de micronutriments essentiels comme le sélénium, le zinc, le phosphore et le magnésium, ainsi que des minéraux. L’avocat est quant à lui, riche en bonnes graisses non saturées comme l’acide oléique, des vitamines comme la vitamine E ainsi qu’un nombre important d’antioxydants. L’huile de coco et l’huile d’olive contiennent elles aussi de bonnes graisses et peuvent être facilement utilisées pour accompagner et/ou assaisonner vos plats. Les poissons gras comme le saumon contient beaucoup d’acides gras non saturés en plus d’une grande dose d’Oméga 3 qui peuvent être intéressants pour la bonne santé générale de l'organisme. la santé des articulations et la santé du système cardiovasculaire.
Exemple de plan alimentaire pour la prise de poids via les protéines
Un plan alimentaire efficace pour la prise de poids doit inclure une variété d'aliments riches en protéines, en glucides et en lipides sains. Voici un exemple de plan alimentaire pour une journée qui fournit environ 3 000 calories et 150 grammes de protéines :
Petit-déjeuner :
- 1 bol d'avoine avec du lait et des fruits secs
- 2 œufs entiers et 2 blancs d'œufs
- 1 tranche de pain grillé avec de l'avocat
Collation du matin :
- 1 shake protéiné
- 1 banane
Déjeuner :
- 200 g de poulet grillé
- 1 tasse de riz brun
- 1 tasse de légumes verts
Collation de l'après-midi :
- 1 poignée de noix et de graines
- 1 yaourt grec
Dîner :
- 200 g de saumon grillé
- 1 tasse de patates douces rôties
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
Collation du soir :
- 1 shake protéiné
- 1 pomme
Pour prendre du poids et grossir, vous l’aurez donc compris, vous avez besoin de manger plus de calories pour atteindre vos objectifs! Attention toutefois à privilégier des aliments de qualité pour éviter le stockage de graisses indésirables.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242.caséine
